فوائد الجيكاما الصحية المذهلة

الجيكاما، المعروف علميًا باسم Pachyrhizus erosus، هو نبات متسلق ينتمي لعائلة Fabaceae (البقوليات) ويتميز بجذوره الدهنية. يعتبر هذا النبات واحدًا من الأطعمة التي تحمل فوائد صحية كثيرة بسبب خصائصه المضادة للأكسدة وتأثيراته المضادة للشيخوخة. الجيكاما يمكن أن يدعم وظائف المناعة ويحمي الجسم من الأمراض. على الرغم من دعوة العلماء لإجراء مزيد من الدراسات على البشر، إلا أنهم يعتبرونه نباتًا غير مستخدم بشكل كافٍ.

ما هو الجيكاما؟

تتميز خضار الجيكاما بقشرتها الخارجية البنية والألياف، والتي يتم تقشيرها قبل تناولها، بينما تحتوي على لب أبيض نشوي. غالبًا ما يتم تناول الجيكاما نيئًا، حيث يتمتع بنكهة خفيفة وحلوة قليلاً، بالإضافة إلى طعم جوزي خفيف. ويعرف أيضًا بأسماء متنوعة مثل "فاصوليا اليام" و"اللفت المكسيكي" و"شankhaalu" (باللغة البنغالية) و"سينغكاما" (في الفلبين) و"كوزو-إيمو" (في اليابان) و"بانغ كوانغ" (في كوريا والصين).

1. غني بمضادات الأكسدة

الجيكاما معروف بمحتواه العالي من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الفلافونويدات. تساعد مضادات الأكسدة في دعم الجهاز المناعي وتحمي من الالتهابات والشيخوخة والأمراض. هذه المركبات تحمي خلاياك من الهجمات الناتجة عن الجذور الحرة، والتي تتكون بشكل طبيعي في الجسم أو نتيجة التعرض لدخان السجائر والملوثات البيئية الأخرى. عند مستويات عالية، تسبب الجذور الحرة إجهادًا أكسديًا. تتفاعل مضادات الأكسدة مع الجذور الحرة وتقوم بتحييدها، مما يمنعها من التسبب في ضرر.

2. تساعد في حماية صحة القلب

تعد أمراض القلب من الأسباب الرئيسية للوفاة بين البالغين في الولايات المتحدة. يمكن أن يحمي استهلاك مضادات الأكسدة من الأطعمة مثل الجيكاما وغيرها من النباتات ضد أمراض القلب. تعمل مضادات الأكسدة على تقليل الالتهابات وتحيد الجذور الحرة وتمنع تصلب الشرايين.

يعتبر الجيكاما أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف، التي قد تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل مستويات الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL وضغط الدم الانبساطي. في إحدى الدراسات الصغيرة، شرب 30 متطوعًا 500 مل (16 أونصة) من عصير الجيكاما الطازج أو عصير فاكهة الجوافة أو الماء يوميًا. وجدت الدراسة أن عصير الجيكاما خفض ضغط الدم الانبساطي وخطر تجلط الدم، وهو عامل خطر آخر لأمراض القلب.

3. يدعم صحة الأمعاء

يمكن أن يدعم الجيكاما الهضم الصحي وصحة الأمعاء بشكل عام بفضل محتواه من الألياف. يحتوي الجيكاما على نوع من الألياف يسمى الإينولين، الذي أظهر تأثيرات إيجابية على وظيفة الأمعاء وتحسين تكرار البراز وثباته.

يعتبر الإينولين أيضًا بروبيوتيك، حيث يغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء، بما في ذلك البروبيوتيك مثل Bifidobacterium وLactobacillus. أظهرت الدراسات أنه يساعد في تحسين وظيفة الحاجز المعوي، مما يمنع امتصاص المواد الضارة من القناة الهضمية إلى مجرى الدم. يمكن أن يحمي الإينولين أيضًا القولون بفضل تأثيراته المضادة للأكسدة.

4. يدعم وظيفة المناعة

يحمي الجيكاما من العدوى بفضل خصائصه الطبيعية المضادة للأكسدة والفيروسات والفطريات. كما أنه غني بفيتامين C، الذي يعد مضاد أكسدة يساعد في الشفاء ودعم وظيفة المناعة. نقص فيتامين C يؤثر سلبًا على المناعة ويزيد من خطر العدوى.

ارتبط تناول الألياف في البالغين بشكل عكسي مع خطر الوفاة من الأمراض التنفسية والعدوى. في إحدى الدراسات، لكل زيادة قدرها 10 جرامات في الألياف الغذائية يوميًا، انخفض خطر الوفاة من الأمراض المعدية والتنفسية بنسبة 34% و18% لدى الرجال و39% و34% لدى النساء.

5. قد يساعد في إدارة السكري

يمكن أن يساعد الجيكاما في إدارة السكري. خلصت إحدى المراجعات إلى أن مكملات الإينولين حسنت بشكل كبير تنظيم مستوى السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري ومرض السكري من النوع الثاني. يُعرف الإينولين بتحسين حساسية الأنسولين، أي كيف يتحرك الأنسولين بالجلوكوز (السكر) إلى خلاياك.

يمكنك استخدام الجيكاما كبديل لبعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لتقليل الحمل الجلايسيمي، وهو إجمالي كمية الكربوهيدرات في الوجبة أو الوجبة الخفيفة التي يحتاج جسمك إلى معالجتها.
صلاح الدين الأيوبي الحلقة 31

6. قد يقلل من السمنة

يمكن أن يساعد الجيكاما في مواجهة السمنة من خلال تأثيراته الأيضية. لقد أظهر محتوى الإينولين قدرة على تنظيم الشهية وزيادة الشعور بالشبع. الجيكاما هو أيضًا بديل منخفض السعرات الحرارية و< a href="/search/">منخفض الكربوهيدرات، خاصة عند استخدامه كدقيق لصنع الأطعمة مثل الرقائق والتورتيلا والبسكويت.

تساعد الأطعمة مثل الجيكاما في زيادة البكتيريا المفيدة وتقليل البكتيريا الضارة، مما ثبت أنه يحمي من السمنة. كما أن الفلافونويدات الموجودة في الجيكاما قد يكون لها تأثيرات مضادة للسمنة.

7. قد تحمي صحة العظام

تعتبر هشاشة العظام مرضًا عظميًا يتميز بضعف نسيج العظام وبنيتها وقوتها. قد تدعم العناصر الغذائية في الجيكاما صحة العظام. لقد أظهر الإينولين أنه يحسن امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم من القناة الهضمية إلى مجرى الدم. كلا العنصرين ضروريان لبناء والحفاظ على عظام قوية.

فيتامين C هو عنصر غذائي آخر أساسي لصحة العظام. كما أظهرت الفلافونويدات أنها تحسن بنية العظام وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

القيمة الغذائية للجيكاما

كوب واحد من الجيكاما النيء يوفر العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 49.4
• الدهون: 0.117 جرام (جم)، أو 0.15% من القيمة اليومية (DV)
• الصوديوم: 5.2 ملليجرام (مجم)، أو 0.23% من DV
• الكربوهيدرات: 11.5 جرام، أو 4.18% من DV
• الألياف: 6.37 جرام، أو 22.75% من DV
• السكريات المضافة: 0 جرام، أو 0% من DV
• البروتين: 0.936 جرام، أو 1.87% من DV

المخاطر

من المهم أن تتذكر أنه يجب عليك استهلاك لب الجيكاما الأبيض فقط. فالبذور والقشرة والسيقان والأوراق سامة.

على الرغم من أنه نادر، إلا أن بعض الأشخاص قد يكون لديهم حساسية من الجيكاما. قد تسبب الجذور أعراض متلازمة الحساسية الفموية (OAS) التي تتضمن حكة في الفم والحلق والشفاه والجلد بعد حوالي خمس دقائق من تناول الجيكاما.

نصائح لاستهلاك الجيكاما

الجيكاما النيء مقرمش ومنعش. جرب النصائح التالية لتناول الجيكاما كجزء من نظامك الغذائي:

• أضف الجيكاما إلى السلطة أو سلطات الفواكه والسلطات الكولسلو.
• قم بتقطيع الجيكاما ورميها مع صلصة الخردل كطبق جانبي أو مقبلات.
• استمتع بالجيكاما كوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية، مُرشوشة بعصير الليمون أو الليمون ورشة من مسحوق الفلفل الحار.
• ابشر واستخدم الجيكاما كزينة مقرمشة للتاكو أو الشوربات أو الفلفل الحار.
• قطع الجيكاما إلى دوائر رقيقة واستخدمها نيئة بدلاً من التورتيلا المصنوعة من الذرة أو الدقيق.

مراجعة سريعة

الجيكاما هو جذر درني مقرمش يتم تناوله عادة نيئًا، ويقدم مضادات الأكسدة والألياف وفيتامين C. قد يساعد استهلاكه في تقليل خطر العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة وهشاشة العظام، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث. لا تأكل بذور أو قشرة أو سيقان أو أوراق النبات، حيث إنها سامة. إذا كنت تعتقد أنك قد تكون حساسًا للجيكاما، فلا تتناوله وتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الاختبارات اللازمة.

أسئلة شائعة

• هل من الجيد تناول الجيكاما كل يوم؟

  يمكنك تناول الجيكاما بأمان كل يوم. هذه الخضار الجذرية غنية بمضادات الأكسدة والألياف وفيتامين C، وكلها تدعم الصحة العامة. تذكر أنه من غير الآمن تناول بذور الجيكاما أو قشرتها أو سيقانها أو أوراقها، حيث أنها سامة.

• هل يعتبر الجيكاما غذاءً خارقًا؟

  غالبًا ما تصف عبارة "غذاء خارق" الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وتتمتع بفوائد عدة. يحتوي الجيكاما على الكثير من العناصر الغذائية التي تدعم الصحة العامة، لذا يمكن اعتباره غذاءً خارقًا.

• هل الجيكاما أفضل لك من البطاطا؟

  الجيكاما مشابه للبطاطا البيضاء، لكنه يحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل. من الجيد الاستمتاع بالبطاطا، لكن استهلاك الكثير من السعرات الحرارية والكربوهيدرات يمكن أن يسهم في زيادة الوزن بمرور الوقت.