أطعمة غنية بالبروتين مع قلة الصوديوم

البروتين والصوديوم: أصدقاء أم أعداء؟

يعتبر البروتين والصوديوم من العناصر الغذائية الضرورية لصحتنا. لكن، كما هو الحال مع العديد من الأشياء في الحياة، تختلف احتياجات الأفراد من هذه العناصر. فمثلاً، يعد البروتين ضرورياً للحفاظ على صحة العضلات، وتنظيم المناعة، وإنتاج الهرمونات، بينما يحتاج الجسم إلى الصوديوم للتحكم في ضغط الدم ووظائف العضلات والأعصاب.

كم تحتاج من البروتين؟

ينصح معظم الخبراء الأشخاص النشطين باستهلاك ما بين 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. هذا يعادل تقريباً 0.54 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل. لذا، إذا كنت تسعى للحفاظ على صحتك، فإن زيادة البروتين في نظامك الغذائي يعد خطوة مهمة.

صوديوم يومي: ما يجب أن تعرفه

تم تحديد القيمة اليومية الموصى بها من الصوديوم بـ 2300 ملليجرام، وهو ما يعادل تقريباً ملعقة صغيرة من ملح الطعام. ولكن، بالنسبة لبعض الأشخاص، مثل الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى، يُستحسن تقليل استهلاك الصوديوم إلى 1500 ملليجرام كحد أقصى يومياً.
أنا بنت أبي الحلقة 117

تحديات زيادة البروتين مع تقليل الصوديوم

إذا كنت ترغب في زيادة استهلاكك من البروتين مع الحفاظ على نظام غذائي منخفض الصوديوم، فإن اختيار الوجبات والوجبات الخفيفة المناسبة يعد أمراً أساسياً. على الرغم من أن العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم، إلا أنه يوجد الكثير من الخيارات الصحية المنخفضة في الصوديوم والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

1. جبن القريش بدون ملح

• بروتين: 28 جرام
• صوديوم: 29.4 ملليجرام، أو 1.27% من القيمة اليومية

يعتبر جبن القريش مصدراً جيداً للبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين B12 والكالسيوم. في حين أن جبن القريش العادي يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم تصل إلى 696 ملليجرام لكل كوب، فإن جبن القريش بدون ملح يحتوي فقط على 29.4 ملليجرام، مما يجعله خياراً مثالياً.

2. الزبادي اليوناني

• بروتين: 19.9 جرام
• صوديوم: 68 ملليجرام، أو 3% من القيمة اليومية

إذا كنت تسعى لزيادة مدخول البروتين، فالزبادي اليوناني هو الخيار الأمثل. فهو يحتوي على أكثر من ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، ويمكن إضافته إلى المكسرات والبذور لوجبة خفيفة سريعة.

3. البيض المسلوق

• بروتين: 12.6 جرام
• صوديوم: 124 ملليجرام، أو 2.69% من القيمة اليومية

البيض المسلوق يعد من الوجبات الخفيفة الصحية، حيث يحتوي على 12.6 جرام من البروتين لكل بيضتين كبيرتين، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.

4. السلمون المعلب بدون ملح

• بروتين: 17.4 جرام
• صوديوم: 63.8 ملليجرام، أو 2.77% من القيمة اليومية

السلمون المعلب هو مصدر ممتاز للبروتين، ولكن تأكد من اختيار الأنواع التي لا تحتوي على ملح مضاف. فالكثير من الأطعمة المعلبة تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم.

5. مشروبات بروتين مصل اللبن

• بروتين: 15 جرام
• صوديوم: 106.6 ملليجرام، أو 1.09% من القيمة اليومية

تعد بروتينات مصل اللبن خياراً ممتازاً لإضافتها إلى المشروبات، فهي منخفضة في الصوديوم وتساعد في رفع مستوى البروتين بشكل سريع.

الخلاصة

عند محاولة زيادة استهلاك البروتين مع اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم، من المهم اختيار الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والتي تحتوي على كميات قليلة من الصوديوم. الخيارات مثل الزبادي اليوناني، البيض المسلوق، والمكسرات غير المملحة تعتبر أمثلة رائعة.