طرق طهي صحية: احصل على أقصى استفادة من طعامك

عندما نتناول الطعام، ليس فقط ما نأكله هو المهم، بل كيفية طهيه أيضًا تلعب دورًا كبيرًا في صحتنا العامة. أظهرت الأبحاث أن أفضل الطرق للطهي هي تلك التي تعتمد على درجات حرارة منخفضة، مما يساعد في الحفاظ على العناصر الغذائية. على سبيل المثال، يعتبر سلق أو تبخير اللحوم من بين الأكثر صحة. حيث تعتمد كلا الطريقتين على درجات حرارة منخفضة ولا تتطلب إضافة الزبدة أو الزيت، مما يساعد في تقليل السعرات الحرارية والدهون غير الصحية.

مقدمة عن تقنيات الطهي

تؤثر بعض طرق الطهي على الجودة الغذائية وطعم الطعام. فهم كيفية استخدام التقنيات التالية يمكن أن يساعدك في إعداد وجبات صحية.
حكاية ليلة الحلقة 3

البلانشينغ (الطهي السريع)

البلانشينغ يعني غلي الطعام بسرعة ثم وضعه في ماء مثلج لإيقاف عملية الطهي. يساعد هذا الأسلوب على تقليل فقدان الجودة الغذائية ويبطئ من فقدان العناصر الغذائية. بعض الأدلة تشير إلى أن البلانشينغ قد يدمر الميكروبات الموجودة على سطح الخضروات.

تساعد هذه الطريقة أيضًا في الحفاظ على خضرواتك مقرمشة أو شبه نيئة. وهذا، بدوره، يحافظ على ألوانها ونكهتها، مما يجعلها تبدو طازجة وجذابة.

إليك بعض النصائح لتطبيق البلانشينغ:

• تابع الوقت اللازم لكل نوع من الخضروات؛ فالتبليغ لفترة طويلة قد يؤثر على اللون والنكهة.
• لا تحتاج إلى بلانشينغ اللحم قبل تجميده، فقط الخضروات والفواكه مثل التفاح والكمثرى.
• ستحتاج إلى جالون من الماء لكل رطل من الخضروات.

التبخير والسلق

يعد التبخير والسلق من طرق الطهي الرطبة. تعتبر كلا الطريقتين خيارات صحية لتحضير اللحوم والخضروات لأنها تعتمد على درجات حرارة منخفضة. يمكنك أيضًا التحكم في السعرات الحرارية من خلال هذه الطرق، حيث لا تتطلب أي زبدة أو زيت، وفقًا للدكتورة تريشيا بيوتا، المؤسِسة والمديرة لمركز فيكتوس للصحة والعافية.

إليك بعض النصائح للتبخير والسلق:

• تناول الأطعمة المطبوخة بالتبخير أو السلق فورًا، حيث أن الاحتفاظ بالطعام دافئًا لفترة طويلة يقلل من قيمته الغذائية.
• تأكد من عدم سلق أو تبخير الخضروات لفترة طويلة، حيث تريدها أن تكون طرية وليس لينة.
• جرب التبخير بدلاً من السلق عند تحضير الخضروات، حيث يساعد التبخير في الحفاظ على العناصر الغذائية مثل الكاروتينات والمركبات النباتية وفيتامين C.

الطهي بالتسبيك

الطهي بالتسبيك هو طريقة صحية وأقل استخدامًا للطهي، حيث يتضمن غلي الطعام برفق في سائل مثل المرق أو الماء. ينتج عن هذه الطريقة طعام رطب وطري يحتفظ بماءه.

إليك بعض النصائح لتجربة الطهي بالتسبيك:

• تأكد من استخدام درجات حرارة منخفضة، حوالي 158 إلى 176 درجة.
• الطهي في شيء آخر غير الماء، مثل الحليب أو الزيت، يضيف سعرات حرارية.
• استخدم مقياس حرارة اللحم؛ لا يمكنك التأكد من سلامة طهي اللحم بمجرد النظر إليه.

القلي السريع والسوتيه

تُعد القلي السريع والسوتيه طرقًا سريعة ومتعددة الاستخدامات، ولكن الجانب السلبي هو أن القلي في المقلاة يتطلب تسخين الزيت على درجات حرارة عالية، مما قد يؤدي إلى إنتاج مواد ضارة. قد تحتوي الدخان الناتج عن بعض الزيوت المسخنة على مركبات قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

لكن لا داعي للقلق بشأن الضرر المحتمل من القليل من الزيت الساخن: إذا كانت هذه الطرق توفر الكثير من الخضروات ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي، فهذا أمر جيد.

إليك بعض النصائح لجعل القلي السريع أكثر صحة:

• اختر الزيوت البخاخة لتغطية المقلاة، مما يساعد في تقليل كمية الزيت التي تتناولها.
• حاول تقليل وقت الطهي لتجنب تسخين الزيت وإصدار الدخان الضار.
• استخدم زيتًا ذو نقطة دخان مرتفعة.

التحميص

قد يشكل تحميص الأطعمة النشوية مثل الخبز والبطاطس مخاطر صحية إذا تم طهيها لفترة طويلة. تحتوي العديد من هذه الأطعمة على حمض أميني يسمى الأسباراجين، الذي يطلق أكريلاميد عند درجات الحرارة العالية. تعتبر الأكريلاميد مادة مسرطنة محتملة.

إليك بعض النصائح لتحسين صحة التحميص:

• وازن بين التحميص وطرق الطهي الأخرى، وتناول الأطعمة المقلية باعتدال.
• قلل من مستوى الأكريلاميد عن طريق تحميص الخبز إلى لون بني فاتح أو تحمير البطاطس إلى اللون الذهبي.
• وفر الطاقة عن طريق تسخين الفرن مع المقلاة بداخله.

الشوي

ارتبط تناول اللحوم المشوية بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. ومع ذلك، لا داعي للتخلي عن اللحم المشوي تمامًا: إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا بشكل عام، فإن الشواء من حين لآخر يعتبر جزءًا صغيرًا من نظامك الغذائي.

إليك بعض النصائح لتحسين صحة الأطعمة المشوية:

• تجنب تعريض اللحم مباشرة لحرارة عالية.
• تجنب تناول الأجزاء المحترقة من اللحم.
• قم بتقصير وقت الطهي عن طريق استخدام الميكروويف للطهي قبل التعرض لدرجات الحرارة العالية.

الميكروويف

يمكنك عادةً استخدام الميكروويف لتسخين بقايا الطعام، لكنه يوفر أيضًا طريقة طهي مريحة. حيث يستخدم الميكروويف حرارة مباشرة، لكن أوقات الطهي قصيرة عادة، مما يساعد في الحفاظ على العناصر الغذائية.

لكن يجب أن تعلم أن الميكروويف آمن لتسخين الخضروات، لكنه قد لا يكون مناسبًا لطهي اللحوم والدواجن.

إليك بعض النصائح لاستخدام الميكروويف:

• تحقق من درجة حرارة الطعام بعد الانتهاء من الطهي.
• غطِّ الطعام أثناء الطهي لتفادي التبخر.
• تأكد من استخدام حاويات آمنة للاستخدام في الميكروويف.

الخبز

يمكنك خبز العديد من المأكولات، بما في ذلك الكعك والبسكويت والفطائر. ولكن هذه الأطعمة عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر. كما أن الخبز يستخدم الحرارة الجافة، مما قد يؤدي إلى فقدان أكبر للعناصر الغذائية مقارنةً بطرق الطهي الأخرى.

إليك بعض النصائح لتحسين صحة الحلويات التي تحبها:

• أضف الفواكه والخضروات إلى المأكولات لتحسين نكهتها وقيمتها الغذائية.
• اختر دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض.
• جرب استخدام الأعشاب الطازجة وفانيليا حقيقية بدلاً من المستخلصات.

الطهي بالهواء

تستخدم قلايات الهواء هواء ساخن لطهي الطعام بسرعة. هذه الطريقة تنتج طعامًا مقرمشًا من الخارج ورطبًا من الداخل. وجدت دراسة نشرت في عام 2023 أن قلي الخضروات مثل براعم بروكسل والكرنب عند 160 درجة لمدة 10 دقائق أدى إلى أقل فقدان للعناصر الغذائية بين طرق الطهي الأخرى.

إليك بعض النصائح للطهي بالهواء:

• نظف قلاية الهواء بعد كل استخدام لتجنب تراكم الدهون.
• قطع الدواجن الكبيرة إلى قطع صغيرة لمساعدتها على الطهي بشكل صحيح.
• استخدم كمية صغيرة من الزيت والتوابل لتجنب الفوضى.

الأطعمة النيئة

هل تفضل تناول الخضروات الطازجة من السوق؟ هناك العديد من الطرق لتزيين الخضار النيئة. أظهرت الأبحاث أن تناول الخضروات الطازجة مع الدهون الصحية يساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية.

إليك بعض النصائح لإضافة طعم للخضروات النيئة:

• رش الخضروات بالخل أو عصير الليمون.
• أضف براعم بروكسل أو الكرنب إلى سلطتك.
• جرب خيارات غير تقليدية مثل الكرفس أو الفجل.

مراجعة سريعة

يمكن أن تؤثر طريقة طهي الطعام على فوائده الصحية وقيمته الغذائية. تجنب حرق الطعام أو طهيه لفترة طويلة، واستمتع بالأطعمة المقلية باعتدال، واستخدم كمية أقل من الزيت على حرارة منخفضة. حاول الموازنة بين طرق الطهي المختلفة لتحقيق أفضل صحة.

أسئلة شائعة

• ما هي أقل طريقة صحية للطهي؟
  القلي العميق هو من بين أقل الطرق الصحية للطهي، حيث يحتوي على دهون مشبعة وغير مشبعة تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
• ما هي healthiest طريقة لطهي اللحم؟
  يعتبر التبخير والسلق من بين أفضل طرق تحضير اللحم، حيث يساعدان في الحفاظ على العناصر الغذائية.