تعزيز هرمون التستوستيرون: نصائح غذائية مذهلة
يعتبر هرمون التستوستيرون أحد الهرمونات الحيوية التي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة الرجال. يمكن أن تؤثر بعض الأطعمة بشكل إيجابي على مستويات هذا الهرمون في الجسم. من بين الأطعمة التي قد تساعد في زيادة التستوستيرون: البصل، العسل، البيض الكامل، والخضروات الورقية.
تأثير النظام الغذائي على مستويات التستوستيرون
النظام الغذائي السيء، الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية ويحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة ومشكلات الأيض، مما ينعكس سلبًا على مستويات التستوستيرون. أظهرت الأبحاث أن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تكون ضارة، ومنها:
- الأطعمة المقلية
- الأطعمة المقلية المصنوعة من الأرز أو الدقيق
- لحوم الأعضاء
- اللحوم المصنعة
- الدهون المتحولة
يمكنك تعزيز مستويات التستوستيرون بطريقة طبيعية من خلال تناول نظام غذائي صحي وإضافة بعض الأطعمة المعروفة بفوائدها في هذا الصدد. إليك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في زيادة التستوستيرون، بدءًا من الأسماك الدهنية وزيت السمك إلى بعض الأعشاب مثل بذور الحلبة والجينسنغ الأحمر الآسيوي.
1. الأسماك الدهنية وزيت السمك
أظهرت دراسة نُشرت في عام 2020 أن تناول زيت السمك مع الأحماض الدهنية أوميغا-3 يعزز مستويات التستوستيرون لدى الرجال الذين يعانون من السمنة، ولكن لم يكن له تأثير على النساء. ووجد الباحثون أن DHA، وهو نوع من الأحماض الدهنية الموجودة في السمك، كان مفيدًا بشكل خاص.
2. منتجات الحليب
أثبتت الأبحاث أن تناول الحليب ومنتجات الألبان يمكن أن يحمي من انخفاض مستويات التستوستيرون. دراسة نُشرت في عام 2021 حول الرجال في منتصف العمر وكبار السن في تايوان توصلت إلى نفس النتيجة. يعد الحليب المدعم مصدرًا رئيسيًا لفيتامين D، الضروري لإنتاج التستوستيرون.
3. البقوليات
تناول البقوليات - والتي تشمل الفاصوليا، والبازلاء، والفول السوداني - يمكن أن يحمي من انخفاض مستويات التستوستيرون وضعف وظيفة الخصية. البقوليات غنية بعنصرين مرتبطين بمستويات أعلى من التستوستيرون: الزنك والمغنيسيوم.
4. الخضروات الورقية الداكنة
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة غنية بالعناصر الغذائية، ومرتفعة في الألياف، ومليئة بالميكروغذيات التي تعزز الصحة. تشير بعض الأدلة إلى أن الرجال الذين يتناولون المزيد من هذه الخضروات لديهم مستويات أعلى من التستوستيرون مقارنة بمن لا يتناولونها.
5. العسل
تُعتبر العسل من المصادر الطبيعية التي يُشار إليها بفوائدها العديدة، من تهدئة التهاب الحلق إلى خصائصها المضادة للبكتيريا. لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد تأثير العسل على التستوستيرون.
تشير الأبحاث إلى أن العسل يمكن أن يزيد من مستويات التستوستيرون من خلال:
- تعزيز فاعلية خلايا لايدج
- زيادة إنتاج هرمون اللوتين
- تقليل الضرر التأكسدي في خلايا لايدج
- تثبيط نشاط الأروماتاز في الخصيتين
6. البصل
استعرضت دراسة نُشرت في عام 2019 تأثير البصل على مستويات التستوستيرون لدى الرجال. وجد الباحثون أن البصل يزيد من إنتاج هرمون اللوتين ويعزز آلية الدفاع المضادة للأكسدة في الخصيتين.
7. البيض
يحتوي البيض الكامل على الكوليسترول، وهو ما يحتاجه الجسم لصنع التستوستيرون. وجدت دراسة نُشرت في عام 2020 أن الرجال الذين يتناولون البيض يوميًا يزيدون من مستويات التستوستيرون لديهم.
8. الأطعمة الغنية بالفلافونويدات
تناول مستويات عالية من الفلافونويدات مفيد لصحتك وإنتاج التستوستيرون. الفلافونويدات هي مجموعة من المركبات الموجودة في العديد من الفواكه والخضروات.
تشمل الأطعمة الغنية بالفلافونويدات:
- البروكلي
- الكرنب
- الفلفل الحار
- البصل
- السبانخ
9. المحار
المحار غني بالزنك، وهو معدن ضروري لصنع التستوستيرون. زيادة استهلاك الزنك قد تساعد في تجنب نقصه، لكن الحصول على كميات زائدة لن يزيد من التستوستيرون بشكل كبير.
10. بعض الأعشاب
توجد العديد من الأعشاب في السوق التي تدعي تعزيز التستوستيرون ولكن تفتقر إلى الأدلة العلمية. أظهرت مراجعة نُشرت في عام 2021 أن بعض الأعشاب تظهر وعدًا، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث.
تشمل هذه الأعشاب:
- الأشواغاندا (مستخلص الجذر والأوراق)
- الجينسنغ الأحمر الآسيوي
- بذور الحلبة (مستخلص)
- مستخلص الجذر للفورسكوهلي
طرق أخرى لزيادة مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي
تناول الأطعمة التي تعزز التستوستيرون ليس الطريقة الوحيدة لزيادة مستويات هذا الهرمون في جسمك. يمكنك إجراء تغييرات نمط الحياة الأخرى للمساعدة في رفع التستوستيرون.
التمارين الرياضية
ممارسة النشاط البدني لها فوائد عديدة، من تحسين المزاج والسيطرة على الوزن إلى زيادة مستويات التستوستيرون لدى الرجال. يمكن لكل من تدريب القوة وتمارين التحمل أن تعزز من مستويات التستوستيرون.
فقدان الوزن
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة لديهم مستويات أقل من التستوستيرون. فقدان الوزن قد يساعد في تحسين صحتك ومستويات التستوستيرون. لكن احذر من تناول كميات قليلة جدًا من الطعام، حيث يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على التستوستيرون.
تناول الدهون الصحية
تناول نظام غذائي صحي يحتوي على كمية كافية من الدهون مهم للصحة العامة ومستويات التستوستيرون. بعض أنواع الدهون تحتوي على الكوليسترول، الذي يستخدمه الجسم لصنع هذا الهرمون. تشير بعض الأدلة إلى ضرورة الحصول على 25% من السعرات الحرارية من الدهون.
احصل على قسط كافٍ من النوم
التركيز على الحصول على نوم كافٍ وذو جودة يمكن أن يكون وسيلة طبيعية لزيادة التستوستيرون. فقد رُبط النوم غير الكافي بمستويات أقل من التستوستيرون.
أعراض انخفاض التستوستيرون
يمكن أن تسهم العوامل البيئية وأنماط الحياة غير الصحية في انخفاض مستويات التستوستيرون. تُعتبر مستويات التستوستيرون منخفضة عندما تظهر نتائج اختبار الدم مستويات أقل من 300 نانوغرام لكل ديسيلتر (ng/DL) للرجال و15 ng/DL للنساء. وقد تعاني من حالة تُسمى نقص التستوستيرون إذا كانت مستوياتك أقل من ذلك.
يمكن أن يتسبب انخفاض التستوستيرون في ظهور أعراض، منها:
- انخفاض الانتصاب التلقائي وضعف الانتصاب
- الاكتئاب
- الإرهاق
- زيادة الدهون في الجسم وانخفاض الكتلة العضلية والقوة
- العقم
- فقدان كثافة العظام
- صعوبة التركيز والذاكرة
- انخفاض الرغبة الجنسية
ما الذي يمكن أن يقلل من مستويات التستوستيرون؟
هناك عدة عوامل يمكن أن تؤثر على مستويات التستوستيرون لديك. بعضها خارج عن إرادتك، مثل العمر. بينما يمكنك التحكم في عوامل أخرى، مثل نظامك الغذائي واستخدام الكحول أو المخدرات، ووزن الجسم، ومستوى النشاط البدني.
العمر
تبدأ مستويات التستوستيرون لدى الرجال في الانخفاض تدريجيًا بعد سن الثلاثين، حيث تنخفض بمعدل يتراوح بين 0.4% إلى 2% سنويًا. تشير بعض الأدلة إلى أن ما يصل إلى 50% من الأشخاص في منتصف العمر الذين يعانون من السكري أو السمنة قد يتطور لديهم نقص في التستوستيرون.
زيادة الوزن والسمنة
يميل الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة إلى انخفاض مستويات التستوستيرون. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول ما يبدو عليه الوزن الصحي بالنسبة لك وكيفية تحقيقه.
تناول كميات قليلة من الطعام
قد تؤدي الفجوة الكبيرة بين السعرات الحرارية التي تحرقها وتلك التي تستخدمها إلى انخفاض مستويات التستوستيرون. أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تخفض مستويات التستوستيرون لدى الرجال، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم السبب.
استخدام الكحول والمخدرات
يمكن أن يؤدي استخدام المواد إلى انخفاض مستويات التستوستيرون. يمكن أن تقلل الكحول والأفيونات والستيرويدات من إنتاج التستوستيرون. كما يمكن أن تؤثر النيكوتين والقنب والأمفيتامينات على الخصوبة. قد يساعد تقليل أو التخلص من هذه المواد في استعادة مستويات الهرمونات الصحية لديك.
مكملات تعزيز التستوستيرون
تدعي العديد من المكملات أنها تعزز التستوستيرون. أظهرت دراسة نُشرت في عام 2020 أن أقل من ربع المكملات المدروسة كانت لديها أدلة تدعم ادعاءاتها. حوالي 10% منها خفضت مستويات التستوستيرون.
نظرة سريعة
يمكنك تعزيز مستويات التستوستيرون من خلال تحسين نظامك الغذائي وإضافة أطعمة جديدة. بعض الأطعمة التي يمكن أن تزيد من التستوستيرون تشمل زيت السمك، ومنتجات الألبان، والخضروات الورقية، والبقوليات، والفواكه والخضروات الغنية بالفلافونويدات، والمحار.
فعل ماضي الحلقة 9
الحفاظ على وزن صحي، وتناول كميات كافية من الدهون، والحصول على قسط وافر من النوم يمكن أن تساعد أيضًا في مستويات التستوستيرون. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن مستويات هرمونك.
