أفضل 5 طرق صحية لطهي الدجاج

مقدمة

يُعتبر الدجاج من المصادر الغنية بالبروتين والعناصر الغذائية الأساسية مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والحديد، وهي عناصر غالبًا ما تفتقر إليها العديد من الأنظمة الغذائية. تشير الأدلة إلى أن إدراج الدجاج الخالي من الدهون، مثل صدور الدجاج، قد يساعد في إدارة الوزن وتقليل عوامل الخطر المرتبطة بمرض السكري وأمراض القلب. ومع ذلك، فإن الطريقة التي تُعد بها الدجاج تؤثر بشكل كبير على فوائده الصحية.

التأثيرات السلبية لطرق الطهي العالية الحرارة

عندما نستخدم طرق الطهي ذات الحرارة العالية مثل القلي والشواء، قد نعرض أنفسنا لمواد كيميائية مسرطنة مثل الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs) والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs).

طرق الطهي الصحية

إليك خمس من أفضل الطرق الصحية لطهي الدجاج:

1. السلق (Poaching)

السلق هو طريقة طهي صحية تتضمن غلي الطعام بلطف في سائل مثل المرق أو الماء. تعتمد هذه الطريقة على الحرارة غير المباشرة، مما يقلل من تكوين HCAs مقارنة بطرق الطهي المباشرة مثل الشواء والقلي. أظهرت الدراسات أن السلق يعتبر الأفضل في تقليل تركيز PAHs في اللحم.

تساعد هذه الطريقة على الاحتفاظ بالرطوبة والنعومة، مما يؤدي إلى لحم دجاج شهي وطرية. والأفضل من ذلك، أنه يستغرق فقط 10-15 دقيقة.
المتوحش 2 مترجم الحلقة 2

للسلق بشكل صحيح، يجب أن يكون درجة الحرارة بين 158-176 درجة فهرنهايت. بدلًا من استخدام الماء العادي، يمكنك تتبيله بالملح والأعشاب الطازجة والتوابل لإضافة نكهة أكثر. استخدم مقياس حرارة رقمي للتأكد من نضج الدجاج تمامًا قبل التقديم.

خطوات سلق الدجاج:

• أضف صدور الدجاج أو الأفخاذ، الأعشاب، التوابل والملح إلى قدر.
• أضف ما يكفي من المرق أو الماء لتغطية الدجاج بحوالي بوصة.
• قم بالطهي على نار متوسطة لبضع دقائق حتى يبدأ السائل في الغليان بلطف.
• عندما تصل درجة الحرارة إلى 158-176، قلل الحرارة إلى منخفضة.
• غطِ القدر واتركه ينضج لمدة 10-15 دقيقة.
• أطفئ النار، واترك الدجاج يستمر في السلق حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة.

2. البخار (Steaming)

تعتبر البخار طريقة طهي صحية أخرى تعتمد على الماء المغلي الذي يتحول إلى بخار لطهي الطعام. أظهرت الأبحاث أن البخار عند درجات حرارة منخفضة، حوالي 212 درجة، ينتج مستويات أقل من HCAs وPAHs.

يساعد البخار على الاحتفاظ بالنعومة والرطوبة والنكهة. كما أن الدجاج المطبوخ بالبخار يكون منخفض السعرات الحرارية لأنه لا يحتاج إلى دهون إضافية.

خطوات طهي الدجاج بالبخار:

• استخدم قطع الدجاج أو قطع الدجاج الكبيرة إلى قطع أصغر لضمان نضج متساوي.
• قم بتتبيل الدجاج بالتتبيلة، الملح، الفلفل، أو الأعشاب والتوابل قبل الطهي.
• إذا لم يكن لديك جهاز طهي بالبخار، يمكنك استخدام قدر كبير مع غطاء وسلة تبخير.
• ضع سلة البخار فوق قدر من الماء المغلي، مع التأكد من عدم ملامسة الماء للدجاج.
• غطِ القدر واتركه يطهى لمدة 15 إلى 20 دقيقة أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة.
• بعد النضج، اترك الدجاج ليجلس لبضع دقائق لتوزيع العصائر.

3. الغليان (Boiling)

يعد غلي الدجاج طريقة طهي بسيطة وصحية للغاية. مثل البخار، يعتمد الغلي على درجات حرارة منخفضة لا تتجاوز عادةً 212 درجة. تظهر الأبحاث أن HCAs لا تُكتشف عادة أو تكون موجودة بكميات ضئيلة في الغليان وطرق الطهي الأخرى التي تعمل في درجات حرارة منخفضة.

يكون لحم صدور الدجاج المسلوق طريًا وعصاريًا ويمكن تمزيقه بسهولة باستخدام خلاط يدوي. يعتبر الدجاج الممزق طريقة بسيطة لإضافة البروتين إلى مجموعة متنوعة من الأطباق على مدار الأسبوع، ويمكنك تجميده لمدة تصل إلى أربعة أشهر. للحصول على نكهة إضافية، اغلي الدجاج في مرق متبل بالأعشاب والتوابل بدلاً من الماء.

خطوات غلي الدجاج:

• ضع الدجاج في قدر كبير وأضف ما يكفي من الماء أو المرق لتغطية الدجاج تمامًا.
• أضف الأعشاب الطازجة، الملح، الفلفل، أو أي توابل أخرى للسائل لإضافة نكهة إضافية.
• اغلي على نار عالية.
• بمجرد الغليان، قلل الحرارة للحفاظ على غليان خفيف لمدة 10 دقائق أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة.

4. الطهي بالضغط (Pressure Cooking)

الطهي بالضغط هو طريقة صحية تعتمد على البخار والحرارة داخل وعاء محكم لطهي الطعام بسرعة. أظهرت دراسات حديثة أن البخار، بما في ذلك الطهي بالضغط، ينتج عددًا أقل من المواد المسرطنة.

يمكنك طهي الدجاج في جهاز ضغط كهربائي أو جهاز ضغط تقليدي على الموقد.

خطوات طهي الدجاج بالضغط:

• تَبّل الدجاج بالملح، الفلفل، الأعشاب، التوابل أو التتبيلة.
• أضف الماء إلى جهاز الضغط.
• ضع الدجاج في طبقة واحدة داخل جهاز الضغط.
• قم بالطهي لمدة 10-15 دقيقة.
• انتظر حتى يخرج الضغط لمدة خمس دقائق ثم حوّل الصمام إلى "فتحات" لضمان خروج الضغط بالكامل.

5. التحميص (Roasting)

التحميص يتضمن طهي الطعام باستخدام حرارة جافة، عادةً في الفرن. على الرغم من أن درجة الحرارة أعلى من العديد من طرق الطهي الصحية الأخرى، تشير بعض الأدلة إلى أن تحميص الدجاج عند درجات حرارة تصل إلى 392 درجة ينتج مستويات منخفضة نسبيًا من المواد المسرطنة بسبب قلة الاتصال المباشر مع السطح الساخن.

خطوات تحميص الدجاج:

• سخن الفرن إلى 350 درجة.
• ضع دجاجة كاملة في صينية التحميص وتبّلها جيدًا بالأعشاب والتوابل والملح والفلفل.
• اسكب زيت الزيتون على الدجاج واخبزه بدون غطاء حتى يصبح اللحم غير وردي وتخرج العصائر واضحة، أو حوالي ساعة و15 دقيقة.
• استخدم مقياس حرارة اللحم للتأكد من وصول درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة.
• بمجرد نضوج الدجاج بالكامل، أخرجه من الفرن واتركه يرتاح لمدة 15-20 دقيقة قبل التقديم.

طرق طهي يجب الحد منها

توجد العديد من طرق الطهي الشائعة التي قد تكون لها تأثيرات سلبية على الصحة عند استخدامها بشكل متكرر. ربما يكون القلي العميق هو الأكثر شهرة. على الرغم من أن تناول قطعة من الدجاج المقلي من حين لآخر ليس من المحتمل أن يسبب مشاكل صحية كبيرة، إلا أن الاستهلاك المتكرر قد يصبح مشكلة. أظهرت إحدى الدراسات أن النساء بعد انقطاع الطمث في الولايات المتحدة، اللاتي تناولن على الأقل حصة واحدة يوميًا من الدجاج المقلي، كان لديهن خطر أعلى بنسبة 13% للوفاة المبكرة.

علاوة على ذلك، تتشكل مواد كيميائية تُعرف باسم HCAs وPAHs عند طهي اللحم باستخدام طرق الحرارة العالية، بما في ذلك:

• الشواء
• القلي في المقلاة
• التدخين
• الشواء على الفحم

تتكون HCAs عندما تتفاعل الأحماض الأمينية والسكريات والكرياتين أو الكرياتينين الموجودة في العضلات عند درجات حرارة عالية. عادةً ما توجد فقط في اللحوم التي تُطهى لفترات طويلة أو عند درجات حرارة تزيد عن 300 درجة.

تتكون PAHs عندما تتساقط العصائر والدهون من اللحم المشوي، مما يتسبب في اندلاع اللهب أو الدخان. يمكن أن تتشكل أيضًا أثناء تدخين اللحم.

تشير الدراسات المخبرية إلى أن هذه المواد قد تسبب تغييرات في الحمض النووي قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. بالإضافة إلى ذلك، تشير الأدلة المحدودة إلى أن طرق الطهي ذات الحرارة العالية، مثل القلي والشواء، قد تزيد من الالتهابات وخطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج.

نصائح لاستهلاك الدجاج

يُعتبر الدجاج بروتينًا شائعًا لأنه مرن وسهل التحضير. إليك بعض الأفكار السهلة والمتوازنة غذائيًا التي يمكنك استخدامها مع الدجاج:

• تاكو الدجاج الممزق مع صلصة الفاصوليا السوداء والذرة.
• أطباق دجاج برّيتو.
• دجاج مشوي مع فاصولياء خضراء مطبوخة على البخار وكينوا.
• سلطة صيفية مع الخضار المختلطة، التوت، المكسرات، وجبنة فيتا مع دجاج مسلوق.

على الرغم من أن الدجاج قد يكون غنيًا بالعناصر الغذائية عند طهيه بشكل صحيح، إلا أنه يحمل خطرًا عاليًا من التسمم الغذائي. ضع في اعتبارك النصائح التالية عند التسوق وتحضير الدجاج:

• ضع الدجاج في كيس بلاستيكي في المتجر لمنع عصائره من تلوث المنتجات الأخرى.
• قم بتخزين الدجاج في أسفل الثلاجة في كيس محكم لمنع تسرب العصائر إلى الأطعمة الأخرى.
• اغسل يديك لمدة 20 ثانية بالصابون والماء قبل وبعد التعامل مع الدجاج النيء.
• لا يحتاج الدجاج إلى الغسل، ولكن إذا قررت غسله، تأكد من تنظيف وتعقيم الحوض لإزالة جميع الجراثيم.
• استخدم لوح تقطيع مختلف للدجاج.
• احفظ الدجاج المطبوخ بعيدًا عن الأسطح التي تحتوي على الدجاج النيء.
• استخدم مقياس حرارة للطعام لطهي الدجاج حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة.
• قم بتبريد أو تجميد بقايا الطعام خلال ساعتين.

مراجعة سريعة

يُعتبر الدجاج غذاءً عالي البروتين وغنيًا بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل المغنيسيوم، السيلينيوم، والحديد. قد يساعد الدجاج الخالي من الدهون في إدارة الوزن والوقاية من بعض الأمراض المزمنة، لكن طريقة الطهي لها أهمية كبيرة.

قد يزيد استخدام طرق الحرارة العالية بشكل متكرر، خاصة القلي والشواء، من إنتاج المواد الكيميائية المسرطنة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني. اختيار طرق الطهي الصحية ذات الحرارة المنخفضة، بما في ذلك السلق، الطهي بالبخار، الغلي، أو التحميص في درجات حرارة معتدلة، قد يساعد في تقليل هذه المخاطر والحفاظ على القيمة الغذائية للدجاج.