وجبات خفيفة لحمية الكيتو الصحية

تعتبر الحمية الكيتونية واحدة من الأنظمة الغذائية الشائعة في السنوات الأخيرة، حيث تركز على تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الدهون. في هذه الحمية، يتم تحديد كمية الكربوهيدرات اليومية بحدود 50 جرامًا أو أقل، بينما تشكل البروتينات حوالي 20% من النظام الغذائي، بينما تشكل الدهون حوالي 70%. على الرغم من وجود عدة طرق يمكن أن يتبعها الناس في نظام الكيتو، إلا أن الحمية الكيتونية القياسية (SKD) هي الأكثر بحثًا ودراسة.

الهدف الأساسي من هذه الحمية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون هو تحقيق حالة الكيتوزية، وهي حالة أيضية تعمل على تحويل مصدر الطاقة في الجسم من الكربوهيدرات إلى الدهون. يُعتقد أن هذه العملية تعزز فقدان الوزن وتحسن الصحة العامة، مع تحسين محتمل لمستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

عند تناول الوجبات الخفيفة في نظام الكيتو، يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون، بما في ذلك الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة التي تحمي القلب، مثل المكسرات والأفوكادو.

1. جبنة الفيتا والأفوكادو

تشكل جبنة الفيتا إضافة رائعة لشرائح الأفوكادو، حيث تضفي نكهة مالحة وحامضة. يمكنك تقطيع نصف حبة أفوكادو ورشها بجبنة الفيتا، أو تقديمها في قشرتها مع الجبنة. للحفاظ على النصف الآخر، احتفظي بالنواة ولفيها بإحكام في غلاف بلاستيكي. لإضافة نكهة إضافية، يمكنك إضافة أعشاب طازجة مثل إكليل الجبل أو الزعتر. تحتوي هذه الوجبة على 236 سعرة حرارية، 6 جرامات من البروتين، وأقل من 10 جرامات من الكربوهيدرات.

2. مكسرات متبلة

تعتبر المكسرات مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين E وK، بالإضافة إلى النحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يمكنك إعداد مزيج من المكسرات حسب ذوقك. لزيادة البروتين، ادمج الفول السوداني واللوز والفستق، حيث يوفر كل منها نكهة وقوام فريدين لمزيجك. بعد تحميص المكسرات، يمكنك رشها بقليل من زيت الزيتون وتوابل الأعشاب المجففة المفضلة لديك.
المتوحش 2 مترجم الحلقة 7

3. سمك السلمون المدخن وكريمة الجبنة

يعتبر سمك السلمون المدخن مصدرًا ممتازًا للبروتين وأحماض أوميجا-3 الصحية للقلب. يمكنك مزجه مع كريمة الجبنة المخفوقة، ثم تقديمه على شرائح الخيار كوجبة خفيفة منعشة ومنخفضة الكربوهيدرات. تحتوي حصة مكونة من أونصتين من سمك السلمون المدخن مع كريمة الجبنة على 14 جرامًا من البروتين وأقل من 5 جرامات من الكربوهيدرات.

4. غموس السبانخ مع لحم الديك الرومي

إذا كان لديك بقايا من لحم الديك الرومي، يمكنك استخدامها في إعداد غموس كريمي. اخلط ربع كوب من اللبنة مع ملعقة كبيرة من المايونيز وربع كوب من السبانخ المجمدة المذابة، ثم أضف قطعًا صغيرة من لحم الديك الرومي المطبوخ. يحتوي هذا الغموس على حوالي 200 سعرة حرارية و13 جرامًا من البروتين.

5. فلفل الهالبينو المحشي

لإعداد هذه الوجبة، قم بتقطيع فلفل الهالبينو إلى نصفين وإزالة البذور. اخلط أونصة من كريمة الجبنة مع ربع كوب من جبن الشيدر المبشور وملعقة كبيرة من دقيق اللوز وملح الثوم حسب الذوق. املأ الفلفل المحشي بالمزيج ثم اطهيه في المقلاة الهوائية حتى يصبح الجبن فقاعيًا.

6. الجمبري الملفوف بلحم الخنزير المقدد

هذا المزيج من لحم الخنزير المقدد والجمبري غني بالبروتين والمواد الغذائية. قم بتسخين الفرن، ثم لف كل جمبري شريحة من لحم الخنزير المقدد واطبخه حتى يصبح الجمبري ورديًا ولحم الخنزير المقدد مقرمشًا. يمدك حبتين فقط من هذه الوجبة بما يقرب من 22 جرامًا من البروتين.

7. البيض المحشي بالبيستو

لإعداد وجبة خفيفة لذيذة، استخدم البيستو بدلاً من المايونيز لتحضير البيض المحشي. ملعقتان كبيرتان من البيستو تضيفان نكهة مميزة وتزيد من محتوى البروتين.

8. كرات اللحم السويدية

تحتوي أربع كرات لحم سويدية مع صلصة خفيفة على حوالي 8 جرامات من البروتين و5 جرامات من الكربوهيدرات. احرص على مراجعة الملصقات، حيث يمكن أن تختلف محتويات الصوديوم والدهون بين العلامات التجارية.

9. الجبنة والفطر

الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية سيبقي هذه الوجبة الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات ويوفر لك الكالسيوم. اخلط ربع كوب من الجبنة المبشورة مع 2 أونصة من كريمة الجبنة، ثم احشي الفطر بالمزيج واطبخه في الفرن.

10. لفائف الديك الرومي وكريمة الجبنة

تعتبر لفائف الديك الرومي وكريمة الجبنة خيارًا سريعًا ومناسبًا. يمكنك استخدام شريحة أو اثنتين من لحم الديك الرومي، وضع فوقها كريمة الجبنة، ثم قم بلفها. هذه الوجبة تحتوي على 12 جرامًا من البروتين.

11. سموذي زبدة الفول السوداني والكاكاو

هذا السموذي يحتوي على 13 جرامًا من البروتين. اخلط كوبًا من حليب اللوز غير المحلى، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، ونصف أفوكادو، وملعقتين كبيرتين من مسحوق الكاكاو غير المحلى.

12. السلطة اليونانية الصغيرة

يمكنك إعداد سلطة يونانية سريعة باستخدام خيار، جبنة الفيتا، وطماطم، وزيت زيتون. هذه التركيبة تعكس أساسيات النظام الغذائي المتوسطي المعروف بفوائده الصحية.

13. قطع التونة والخيار

قم بإعداد سلطة التونة باستخدام التونة المعلبة مع القليل من المايونيز، ثم قدمها على شرائح الخيار بدلاً من الخبز.

14. براعم بروكسل المقرمشة مع اللبنة

تتطلب هذه الوجبة بعض الوقت في الفرن، لكنها تستحق الانتظار. بعد خبز براعم بروكسل، يمكنك تناولها مع اللبنة المتبلة.

15. سلطة الدجاج والأفوكادو

قم بإعداد سلطة دجاج بسيطة باستخدام دجاج معلب، زيت زيتون، والأعشاب، ثم ضعها في نصف أفوكادو.

الخلاصة السريعة

يمكن أن تساعد الحمية الكيتونية في فقدان الوزن وتحسين بعض جوانب الصحة. تعتبر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتينات والدهون مفيدة في تعزيز الشعور بالشبع.