أشهى 21 نوع من التوابل الصحية
التوابل ليست مجرد إضافات عشوائية على أطباقنا، بل هي نجم خفي يلعب دورًا أساسيًا في تعزيز النكهة والقيمة الغذائية للوجبات. من الزيوت العطرية إلى الصلصات المميزة، التوابل تضيف لمسة سحرية على كل ما نأكله.
لماذا تعتبر التوابل مهمة؟
تعمل التوابل على تحسين نكهة الوجبات والوجبات الخفيفة، كما أنها يمكن أن تضيف قيمة غذائية، مثل الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. لكن، يجب أن نكون حذرين، لأن العديد من التوابل الشهيرة تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، والملح، ومكونات أخرى قد تؤثر سلبًا على صحتنا عند الإفراط في تناولها.
تجنب التوابل غير الصحية
لذا، يصبح من الضروري تقليل استهلاك التوابل غير الصحية والتركيز على تلك المصنوعة من مكونات مغذية.
1. زيت الزيتون
يعد زيت الزيتون من التوابل المحبوبة في أوروبا، وغالبًا ما يُستخدم كغموس للخبز أو يُرش على الأطباق المعدة مثل المعكرونة. يُعتبر زيت الزيتون من أفضل الدهون الصحية، حيث يوفر دهونًا أحادية غير مشبعة ومضادات أكسدة قوية.
تُشير الدراسات إلى أن تناول زيت الزيتون يرتبط بفوائد صحية متعددة، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
2. السالسا
السالسا هي مصطلح شامل يشمل الصلصات المستخدمة كتوابل في المطبخ المكسيكي التقليدي. يمكن أن تُصنع من الخضار والفواكه الطازجة وتوفر مغذيات أساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.
على سبيل المثال، بيكو دي غالو هو نوع من السالسا يتكون من مزيج لذيذ من الطماطم المقطعة، والبصل، والفلفل، وعصير الليمون. نصف كوب من بيكو دي غالو يوفر 12.95 ملليجرام من فيتامين C، والذي يُعتبر ضروريًا لوظائف المناعة وإنتاج الكولاجين.
3. الخردل
إذا كنت تبحث عن توابل منخفضة السعرات وغنية بالمغذيات، جرب الخردل. يحتوي الخردل على 10 سعرات حرارية فقط لكل ملعقة صغيرة، مما يجعله بديلاً جيدًا للمايونيز.
تحتوي بذور الخردل على مركبات صحية مثل الكاروتينويدات، والتي قد تساعد في حماية الخلايا من التلف وتنظيم الالتهابات.
4. الحمص
الحمص هو غموس يُصنع من الحمص، الطحينة، عصير الليمون، وزيت الزيتون. يُعتبر الحمص مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي والألياف.
نصف كوب من الحمص يحتوي على 9.5 جرام من البروتين و6.75 جرام من الألياف، مما يساعد على بطء عملية الهضم وزيادة الشعور بالشبع.
5. الغواكامولي
الأفوكادو، المكون الرئيسي للغواكامولي، غني بالألياف، وحمض الفوليك، وفيتامين C، والبوتاسيوم، وعدد من العناصر الغذائية الأخرى الضرورية للصحة.
يمكنك تحضير غواكامولي لذيذ وصحي عن طريق خلط الأفوكادو المهروس مع البصل والطماطم المقطعة، والكزبرة، وعصير الليمون الطازج.
6. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو منتج لبني غني بالبروتين يمكن أن يُحسن نكهة الأطباق مثل الحساء، وأوعية الأرز، والسلطات. يمكن استخدامه بمفرده أو مزجه مع توابل أخرى لإضفاء طعم كريمي.
يحتوي 7 أونصات من الزبادي اليوناني على حوالي 20 جرامًا من البروتين ويغطي 43% و18% من احتياجاتك اليومية من فيتامين B12 والكالسيوم.
7. البيستو
البيستو هو توابل لذيذة تُصنع من الريحان، والصنوبر، والثوم، والجبن البارميزان، وزيت الزيتون، وجميعها مغذية جدًا. على سبيل المثال، تغطي أونصة واحدة من الصنوبر 18% من احتياجاتك اليومية من فيتامين E، الذي له خصائص قوية كمضاد للأكسدة.
حبيبتي من تكون 2 الحلقة 289
8. الكيمتشي
مثل الساوكراوت، الكيمتشي هو طعام مخمر مصنوع تقليديًا من الملفوف والخضروات الأخرى مثل البصل والفجل. هذا التوابل الحامض والحار هو خيار ممتاز لصحة الأمعاء، حيث يحتوي على الألياف والبروبيوتيك.
9. زبدة المكسرات
زبدة المكسرات، مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز، هي توابل يمكن أن تضيف نكهة وقيمة غذائية، مثل البروتين النباتي.
10. الطحينة
الطحينة هي توابل شرق أوسطية تُصنع من بذور السمسم المطحونة. إنها غنية بالبروتين النباتي وتوفر 5.22 جرام لكل ملعقتين كبيرتين.
11. خل التفاح
خل التفاح يمكن استخدامه كصلصة للسلطة أو مضاف إلى توابل أخرى لإضفاء لمسة حامضة.
12. صلصة حارة
تُعتبر صلصة الفلفل الحار من أفضل الخيارات لإضافة نكهة إلى الأطباق، خاصة على الدجاج، والبيض، والتاكو.
13. جيرمواتا
جيرمواتا هو توابل إيطالية مصنوعة من البقدونس، والثوم، وقشر الليمون، والتي تحتوي على فوائد صحية مذهلة.
14. الصلصة الحمراء (مارينارا)
مارينارا من أكثر التوابل شعبية في الولايات المتحدة، وتُستخدم في العديد من الأطباق.
15. التزاتزيكي
التزاتزيكي هو صلصة يونانية تقليدية تُستخدم كغموس أو كإضافات للساندويتشات.
16. الشطّة
الشطّة تُعتبر خيارًا رائعًا إذا كنت تحب النكهات الحارة.
17. تشاتني
تشاتني هو توابل هندية يمكن أن تُصنع من مجموعة متنوعة من المكونات.
18. المايونيز
المايونيز قد يُعتبر غير صحي ولكن يمكن أن يكون خيارًا جيدًا إذا تم صنعه بمكونات صحية.
19. العسل
العسل يحتوي على مركبات مفيدة وقد يُعتبر خيارًا أفضل من السكر الأبيض.
ما الذي يجب البحث عنه في التوابل؟
عند التسوق للتوابل الصحية، يجب أن تختار المنتجات المصنوعة من مكونات مغذية. تجنب التوابل التي تحتوي على السكريات المضافة والملح الزائد.
ملخص سريع
التوابل يمكن أن تضيف نكهة وقيمة غذائية للوجبات، ولكن يجب أن نكون حذرين من المكونات غير الصحية. اختر دائمًا التوابل الصحية مثل الحمّص، وزيت الزيتون، والزبادي اليوناني.