تناول كميات كافية من البروتين بانتظام يمكن أن يكون له تأثيرات إيجابية عديدة على صحتك. الأطعمة الغنية بالبروتين، سواء كانت وجبات أو وجبات خفيفة، تساعد على الشعور بالشبع، مما يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة، وهذا قد يساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم. بالإضافة إلى ذلك، ارتبطت الحميات الغنية بالبروتين بتحسينات في تكوين الجسم، وصحة العظام، وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
إذا كنت ترغب في زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي مع الحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة، من المهم تضمين مصدر أو أكثر من البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة. كما يمكنك دمج البروتين مع أطعمة عالية الألياف ومنخفضة السعرات الحرارية. لحسن الحظ، هناك الكثير من المكونات الغنية بالبروتين التي يمكنك الاستمتاع بها بمفردها أو دمجها مع أطعمة مغذية أخرى لصنع وجبات خفيفة غنية بالبروتين.
إليك 20 وجبة خفيفة صحية تحتوي على أقل من 300 سعرة حرارية و10 جرامات من البروتين لكل حصة.
جبنة القريش هي خيار خفيف وملئ بالشبع، حيث تحتوي على 23.5 جرام من البروتين لكل كوب. كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن مثل B12 والكالسيوم والزنك والسيلينيوم. الكالسيوم مهم لبناء والحفاظ على عظام قوية وكذلك لوظائف القلب والجهاز العصبي. كوب واحد من جبنة القريش 2% يغطي 19% من احتياجاتك اليومية من هذا المعدن الأساسي.
يمكنك تناول جبنة القريش مع التوت لوجبة خفيفة حلوة، أو تتبيلها بالملح والفلفل والأعشاب المفرومة لوجبة خفيفة مالحة.
أعواد الديك الرومي منخفضة السعرات وغنية بالبروتين. كل عود يحتوي على 10 جرام من البروتين و60 سعرة فقط، مما يجعلها خيارًا ذكيًا لمن يتطلعون إلى تقليل السعرات الحرارية لدعم فقدان الوزن.
تُعتبر أعواد الديك الرومي وجبة خفيفة مريحة يمكن تناولها مع أطعمة منخفضة السعرات وعالية الألياف مثل الفواكه أو الخضار، مما يخلق وجبة خفيفة متوازنة يمكن الاستمتاع بها أثناء التنقل.
مزيج المكسرات هو خيار شعبي للوجبات الخفيفة، ولهذا السبب. يمكن تحضيره بسهولة في المنزل باستخدام مكونات بسيطة أو شراؤه جاهزًا لوجبة خفيفة مريحة. مزيج المكسرات المصنوع من ملعقتين كبيرتين من الزبيب، أونصة واحدة من بذور القرع، وملعقة كبيرة من اللوز يوفر 11 جرام من البروتين و259 سعرة حرارية فقط.
بالإضافة إلى البروتين، تحتوي مكونات مزيج المكسرات الشائعة مثل المكسرات والبذور والفواكه المجففة على نسبة عالية من الألياف، وهو عنصر غذائي يساعد على تعزيز الهضم الصحي ويغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
عادةً ما يؤكل الزبادي اليوناني في وجبة الإفطار، ولكن يمكن استخدامه لصنع وجبات خفيفة غنية بالبروتين يمكن الاستمتاع بها في أي وقت من اليوم، بما في ذلك كتحلية بعد العشاء. تحتوي الحصة على حوالي 188 سعرة و12 جرام من البروتين. الزبادي اليوناني غني بالفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم وB12، بينما تضيف التوتات كمية من مضادات الأكسدة المفيدة مثل الأنثوسيانين.
استمتع بهذه التحلية الكريمية كبديل غني بالبروتين للحلويات السكرية مثل الآيس كريم.
تُعتبر البيض واحدة من أكثر مصادر البروتين تنوعًا. يمكن إضافتها إلى المخبوزات لتعزيز محتواها من البروتين، كما يمكن الاستمتاع بها في أطباق البيض التقليدية مثل الأومليت والفريتاتا. للحصول على وجبة خفيفة سهلة تعتمد على البيض، جرب صنع مافن البيض. يمكن أن تحتوي حصتين من المافن على 16 جرام من البروتين عالي الجودة وحوالي 140 سعرة.
تشير الدراسات إلى أن تناول البيض في وجبة الإفطار قد يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية لاحقًا خلال اليوم، مما قد يساعد في تشجيع فقدان الوزن.
يُعتبر إدما المجمد من المكونات الذكية التي يجب تخزينها في مطبخك. يحتوي على بروتين وألياف بوفرة، حيث يوفر 18.5 جرام و8 جرامات لكل كوب مطبوخ على التوالي. مثل البروتين، تساعد الألياف في الشعور بالشبع بين الوجبات، ولهذا السبب تعتبر الحميات الغنية بالألياف فعالة في تعزيز فقدان الوزن.
للحصول على دفعة سريعة من البروتين، قم بدمج شرائح صدر الديك الرومي مع جبن سويسري لصنع وجبة خفيفة لذيذة تحظى بشعبية بين الأطفال والبالغين على حد سواء.
يعد سمك السلمون مصدرًا ممتازًا للبروتين بالإضافة إلى العناصر الغذائية المفيدة مثل أوميغا 3 وB12 وB6 والسيلينيوم والبوتاسيوم. تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 دهونًا أساسية تلعب أدوارًا مهمة في الصحة، مثل تنظيم الالتهابات ودعم وظيفة المناعة.
تُعتبر بذور الشيا غنية بالألياف والدهون الصحية والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور. يعتبر بودنغ الشيا خيارًا لذيذًا للإفطار أو كوجبة خفيفة يمكن تحضيرها مسبقًا وتخزينها في الثلاجة. حصة واحدة تحتوي على حوالي 300 سعرة و10 جرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، توفر 6 جرامات من الألياف، مما يزيد من خصائص الشبع.
يمكن تحضير كرات البروتين في أقل من 15 دقيقة باستخدام مكونات مغذية مثل زبدة الفول السوداني والشوفان وبذور الكتان وبذور الشيا. تُعد كرات البروتين بديلاً صحيًا ولذيذًا للحلويات ذات البروتين المنخفض مثل البسكويت والحلويات.
تُعتبر إضافة زبدة الفول السوداني على أعواد الكرفس واحدة من أسهل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين التي يمكنك تحضيرها. يمكنك إضافة الفول السوداني المجروش على القمة لإضفاء قوام مقرمش وجرعة إضافية من البروتين.
تُعتبر السموذي خيارات مرنة للوجبات الخفيفة التي يمكن إعدادها وفقًا لذوقك. تضيف الكرز المجمد نكهة حلوة وجرعة كبيرة من المركبات النباتية المفيدة مثل الأنثوسيانين. مزج الكرز مع مسحوق البروتين بالفانيليا وحليب اللوز يُنتج سموذي غني بالبروتين ومنخفض السعرات.
تُعتبر سلطة البيض خيارًا لذيذًا وغنيًا بالبروتين يمكن دمجه مع مكونات منخفضة السعرات للحصول على وجبة خفيفة سريعة ومغذية. يمكنك تقديم سلطة البيض على شرائح الخيار كبديل مغذي للخبز.
على الرغم من أنه يُؤكل عادةً في الإفطار، إلا أن الوافل يمكن أن يُستمتع به كوجبة خفيفة غنية بالبروتين في أي وقت من اليوم. يمكنك صنعه في المنزل بمكونات بسيطة مثل جبنة القريش والشوفان والبيض ومسحوق البروتين.
مثل السلمون، تُعد التونة مصدرًا مركزًا للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. توفر علبة التونة خيارًا اقتصاديًا ومستقرًا يمكن تخزينه في خزانة الطعام.
إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة صحية وسهلة الحمل، يُعتبر الحمص المحمص خيارًا ممتازًا. يمكن تخزينه في السيارة أو المكتب أو الحقيبة للحصول على مصدر سريع ومريح للبروتين.
لتحضير وجبة خفيفة بسيطة ولذيذة، حضر صندوق بينتو باستخدام مكونات غنية بالبروتين مثل البيض المسلوق والفواكه والجبن.
عند الرغبة في تناول وجبة خفيفة بعد العشاء، يميل الكثيرون إلى اختيار خيارات منخفضة البروتين وعالية الكربوهيدرات مثل الحلوى والبسكويت. استبدال الحلويات العادية بخيارات أعلى في البروتين وأقل في السكر قد يساعدك في تقليل السعرات الحرارية الكلية.
تُعد سلطة الحمص اليونانية بديلًا لذيذًا للسلطات الخضراء التقليدية وتحتوي على كمية مفاجئة من البروتين. تحتوي حصة واحدة على حوالي 280 سعرة و12 جرام من البروتين.
عند التسوق لألواح البروتين، من المهم قراءة الملصقات الغذائية لضمان اتخاذ خيار مغذي. تعد ألواح البروتين خيارًا ذكيًا عند الحاجة إلى وجبة خفيفة غنية بالبروتين ولكن ليس لديك وقت لتحضير شيء منزلي.
يمكن أن يساعدك تناول المزيد من البروتين في نظامك الغذائي على تحسين صحتك بعدة طرق، مثل مساعدتك في إدارة وزنك ودعم صحة قلبك وعضلاتك وعظامك.
يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة المذكورة في هذه القائمة على تعزيز تناولك للبروتين بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن.