تغذية ذكية لمواجهة السرطان
ما هو السرطان؟
السرطان ليس مجرد مرض واحد، بل هو مجموعة من الأمراض التي تتميز بالنمو غير المنضبط وانتشار الخلايا. هناك المئات من أنواع السرطان، وكل نوع يُسمى بناءً على المنطقة في الجسم التي يؤثر عليها. من بين الأنواع الأكثر شيوعًا نجد سرطان الثدي، وسرطان القولون، وسرطان البروستاتا، وسرطان الرئة.
العوامل المؤثرة في مخاطر الإصابة بالسرطان
تتأثر احتمالية إصابتك بالسرطان بعدة عوامل، مثل الوراثة، العمر، الوزن، والتعرض للسموم، وبعضها قد يكون خارج نطاق سيطرتك. لكن، وعلى الرغم من أن جميع أنواع السرطان ليست قابلة للتجنب بنسبة 100%، إلا أن نمط حياتك ونظامك الغذائي يمكن أن يؤثر بشكل كبير على خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
الأطعمة التي قد تساعد في تقليل خطر السرطان
بينما لا يمكن لأطعمة معينة أن تعالج السرطان أو تمنعه بشكل قاطع، فإن بعض العناصر الغذائية الموجودة في الأغذية النباتية، الفواكه، البقوليات، والخضروات، أظهرت فعاليتها في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
التوت
تناول التوت بانتظام قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان. فالتوت، مثل التوت الأزرق والتوت البري، غني بمضادات الأكسدة ومركبات مضادة للالتهابات مثل الفلافونويد والأنثوسيانين، والتي تساعد في حماية الخلايا من التلف وتثبيط إنتاج المركبات المسببة للالتهابات.
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه، مثل التوت، مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان المعدة.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد تناول التوت في حماية الأشخاص الذين يعانون من سرطان الثدي من الوفاة المرتبطة بالمرض. أظهرت دراسة أجريت في عام 2020 شملت بيانات حول ما يقرب من 9000 امرأة مصابة بسرطان الثدي في مراحل I-III أن تناول حصتين في الأسبوع من التوت الأزرق مرتبط بانخفاض خطر الوفاة بنسبة 25%.
ما هي مضادات الأكسدة؟
مضادات الأكسدة هي جزيئات تعاكس الإجهاد التأكسدي. يحدث الإجهاد التأكسدي عندما يكون هناك عدد أكبر من الجذور الحرة في الجسم ولكن عدد أقل من مضادات الأكسدة المتاحة لإزالتها. الجذر الحر هو ذرة أو جزيء يحمل إلكترونًا زوجيًا واحدًا على الأقل. عادةً ما تجعل هذه الإلكترونات غير المتزاوجة الجذور شديدة التفاعل كيميائيًا، مما قد يتسبب في تلف الخلايا ويسبب المرض والشيخوخة.
الفواكه الحمضية
الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون تحتوي على عناصر غذائية مثل الألياف، الكاروتينات، الفولات، فيتامين C، والفلافونويد. هذه العناصر توفر تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات في الجسم، مما يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
أظهرت دراسة مراجعة أجريت في عام 2023 لـ 24 دراسة أن تناول كميات أكبر من الفواكه الحمضية قلل من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 9% مقارنةً بتناول كميات منخفضة منها.
التفاح والكمثرى
إدراج التفاح والكمثرى في نظامك الغذائي قد يوفر حماية ضد بعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون وسرطان الثدي وسرطان الرئة. هذه الفواكه غنية بالعناصر الغذائية والمركبات النباتية المعروفة بخصائصها المضادة للسرطان، مثل فيتامين C ومضادات الأكسدة الفلافونويد.
أظهرت دراسات متعددة أن الأشخاص الذين يتناولون التفاح والكمثرى بانتظام لديهم خطر أقل للإصابة بعدة أنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والرئة والقولون. كما أن مراجعة عام 2023 المذكورة أعلاه أشارت إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالتفاح قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة تصل إلى 25%.
الخضروات الورقية الخضراء
مثل الفواكه، الخضروات غنية بالعناصر الغذائية ومركبات مكافحة السرطان. قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالخضروات، بما في ذلك الخضروات الورقية، البصل، والقرنبيط في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
تعتبر الخضروات الورقية الخضراء، مثل الجرجير والكرنب والسبانخ والسلق السويسري غنية بالعناصر الغذائية التي تُعرف بأنها فعالة ضد السرطان.
أظهرت دراسة أجريت في عام 2021 شملت 3,614 امرأة، (منهن 1,919 في خطر مرتفع للإصابة بسرطان الثدي) أن النساء اللواتي كانت لديهن أعلى مستويات من الكاروتينات في الدم كان لديهن خطر أقل بنسبة 28.6% للإصابة بسرطان الثدي مقارنةً بالنساء اللاتي كانت لديهن أدنى مستويات.
الخضروات الصليبية
تشمل الخضروات الصليبية مثل البروكلي، القرنبيط، الكرنب، والخضروات الورقية مثل الكرنب والجرجير والسلق السويسري. وقد أظهرت الأبحاث أن هذه الخضروات توفر تأثيرات وقائية رائعة ضد عدة حالات صحية، بما في ذلك السرطان.
تشير الأبحاث بقوة إلى أن زيادة تناول الخضروات الصليبية تعتبر وسيلة فعالة لتقليل خطر الإصابة بأنواع متعددة من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي، المعدة، الرئة، والبنكرياس.
الخضروات من عائلة الثوم
تشمل الخضروات من عائلة الثوم مثل الثوم والبصل والكراث، وتحتوي على مركبات نباتية قد تساعد في الحماية ضد بعض أنواع السرطان. على سبيل المثال، الثوم والبصل غنيان بالمواد المضادة للسرطان مثل مضادات الأكسدة الفلافونويد، المركبات الكبريتية، وفيتامين C.
تشير نتائج الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات من عائلة الثوم ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، وسرطان القولون، وسرطان المعدة.
المأكولات البحرية
المأكولات البحرية، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون، سمك السلمون المرقط، والماكريل، والسردين، تعد مصدرًا غنيًا لأحماض أوميغا-3 مثل حمض الإيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA). تتمتع هذه الأحماض بتأثيرات قوية مضادة للالتهابات وتساعد أيضًا في منع تلف الخلايا.
تشير الدراسات إلى أن تناول الأسماك بانتظام قد يقلل من خطر الإصابة بعدة حالات صحية شائعة، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون.
البقوليات
تُعتبر البقوليات، مثل الفاصوليا والعدس، غنية بالعناصر الغذائية التي تتمتع بخصائص حماية ضد السرطان، مثل الألياف والمعادن. تحتوي البقوليات أيضًا على مواد حيوية مثل المركبات الفينولية، التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات وحماية الخلايا من التلف.
نظرًا لارتفاع مستوى الألياف فيها، فإن إضافة الفاصوليا والعدس إلى نظامك الغذائي قد يؤثر بشكل كبير على خطر الإصابة بسرطان القولون، والذي يرتبط عادةً بالأنظمة الغذائية منخفضة الألياف.
الأعشاب والتوابل
تحتوي الأعشاب والتوابل مثل الكركم، وإكليل الجبل، والأوريجانو، والزعتر، والزنجبيل على مركبات نباتية قد تساعد في الحماية ضد السرطان. على سبيل المثال، يحتوي الكركم على الكركمين، وهو بوليفينول يتمتع بخصائص مضادة للسرطان.
قد تساعد هذه المركبات في حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي، مما يعني أن إدراج الأعشاب والتوابل في نظامك الغذائي قد يسهم في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها
بينما يساعد اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة القليلة المعالجة والغنية بالعناصر الغذائية في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، من المهم أيضًا تقليل تناول الأطعمة المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
- الأطعمة المقلية
- الأطعمة فائقة المعالجة
- الوجبات السريعة
- الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر المضاف
- الكحول
- اللحوم الحمراء والمعالجة
- الكربوهيدرات المكررة
قد يزيد تناول هذه الأطعمة والمشروبات بشكل مفرط من خطر الإصابة بالسرطان من خلال المساهمة في الالتهاب، تلف الخلايا، والسمنة.
أي الأنظمة الغذائية هي الأفضل للوقاية من السرطان؟
على مر عقود من البحث العلمي، قام العلماء بتضييق نطاق الأنماط الغذائية التي يمكن أن تكون وقائية ضد السرطان. الأنظمة الغذائية المعروفة بتقليل خطر الإصابة بالسرطان تتسم بخصائص مشتركة، مثل كونها غنية بالأطعمة النباتية مثل الخضروات، الفواكه، والبقوليات، والحد من الأطعمة والمشروبات المرتبطة بخطر الأمراض المزمنة.
ترتبط الأنظمة الغذائية المتوسطية، أو أنماط الأكل للأشخاص الذين يعيشون على ساحل البحر الأبيض المتوسط، باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض، بما في ذلك خطر الإصابة بالسرطان.
نظرة سريعة
على الرغم من أن بعض عوامل خطر الإصابة بالسرطان خارجة عن سيطرتك، إلا أن اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة مناسب يُعتبر من أفضل الطرق لتقليل احتمالية الإصابة بالسرطان.
تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات قد تحمي من عدة أنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي، البروستاتا، وسرطان القولون.
فعل ماضي الحلقة 9
بينما لا يوجد طعام واحد يمكنه حمايتك من الإصابة بالسرطان، فإن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية والحد من الأطعمة والمشروبات المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان يُعد من أفضل الطرق لدعم صحتك العامة.
