أطعمة غنية بالبروتين لدعم لياقتك
مقدمة: أهمية المغذيات الكبرى
تلعب المغذيات الكبرى مثل البروتين والدهون والكربوهيدرات أدوارًا فريدة في أجسامنا. فالبروتين هو المسؤول عن بناء وصيانة العضلات والعظام، بينما توفر الدهون العزل وتساعد في امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل A وD وE وK. أما الكربوهيدرات، فهي مصدر الطاقة لخلايا الجسم وأنسجته وأعضائه.
تحديات التوازن بين المغذيات
لكن أحيانًا، يمكن أن يكون من الصعب تحقيق التوازن بين هذه الاحتياجات، خاصة إذا كنت تحاول فقدان الوزن والحفاظ على الكتلة العضلية في نفس الوقت. يمكن أن تساعد الحمية العالية في البروتين والمنخفضة في الدهون في تحقيق كلا الهدفين. حيث أن هذا النوع من الحمية لا يساعد فقط في فقدان الوزن والدهون، بل يحمي أيضًا العضلات والتمثيل الغذائي مقارنةً بالحمية البروتينية العادية.
أطعمة غنية بالبروتين: خيارات صحية
سواء كنت تسعى لتحقيق أهداف لياقتك أو تدير مشكلات صحية، فإن هذه الأطعمة الغنية بالبروتين تعتبر إضافة رائعة لنظامك الغذائي.
1. الحليب الخالي من الدهون أو قليل الدسم (1%)
- البروتين: 8 جرام (غ) لكل كوب
- الدهون: 0.2-2 جرام
يعتبر الحليب مصدرًا هامًا لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين D والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B12 والزنك. هذه العناصر تلعب دورًا في العديد من وظائف الجسم من صحة العضلات والعظام إلى إنتاج الطاقة ودعم المناعة.
2. الزبادي اليوناني الخالي من الدهون
- البروتين: 16 جرام لكل حاوية (5.5 أوقية)
- الدهون: 0.6 جرام
الزبادي اليوناني الخالي من الدهون هو خيار مثالي لمن يبحثون عن فقدان الوزن وبناء العضلات. يمكنك خلطه مع التوت منخفض السعرات أو إضافته إلى سموزي مغذي.
3. جبن القريش قليل الدسم (2%)
- البروتين: 24 جرام لكل كوب
- الدهون: 5 جرام
جبن القريش يحتوي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم والمواد الغذائية الأساسية الأخرى، وقد يساعد في الشعور بالشبع، مما يجعله خيارًا مثاليًا لإدارة الجوع.
أنا بنت أبي الحلقة 116
4. الحليب النباتي
- البروتين: 7-8 جرام لكل كوب
- الدهون: 2.5-5 جرام
الحليب النباتي غير المنكه هو بديل رائع للأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أو الذين يفضلون الخيارات غير الألبانية.
5. إديمامي ومنتجات الصويا
- البروتين: 7 جرام (إديمامي)، 10 جرام (توفو)، 16 جرام (تمبيه) لكل نصف كوب
- الدهون: 3 جرام (إديمامي)، 6 جرام (توفو)، 9 جرام (تمبيه)
تعتبر منتجات الصويا كالتوفو والتمبيه مصدرًا جيدًا للبروتين والمواد الغذائية، وترتبط أيضًا بفوائد صحية مثل خفض الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
6. الفاصوليا
- البروتين: 7-8 جرام لكل 3.5 أوقية من الفاصوليا المعلبة (متنوعة)
- الدهون: 1-3 جرام
تحتوي الفاصوليا على بروتين نباتي قوي، بالإضافة إلى الألياف الصديقة للجهاز الهضمي، مما يساعد في إدارة الوزن.
7. العدس
- البروتين: 9 جرام لكل 3.5 أوقية
- الدهون: 0.4 جرام
العدس، مثل البازلاء والفاصوليا، غني بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية. يمكنك إضافته إلى السلطات أو الحساء لتحسين القيمة الغذائية.
8. البازلاء
- البروتين: 9 جرام لكل كوب
- الدهون: 0.4 جرام
البازلاء تعتبر خيارًا رائعًا كوجبة خفيفة أو مضافة إلى الأطباق الأخرى مثل الحساء أو الأرز.
9. الكينوا
- البروتين: 8 جرام لكل كوب
- الدهون: 4 جرام
الكينوا هي حبة غنية بالبروتين والألياف، ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق.
10. مسحوق زبدة الفول السوداني
- البروتين: 8 جرام لكل ملعقتين كبيرتين
- الدهون: 2 جرام
مسحوق زبدة الفول السوداني يوفر نكهة غنية مع محتوى بروتين عالٍ، ويمكن خلطه في العصائر أو إضافته إلى الزبادي.
توصيات تناول المغذيات الكبرى
تختلف التوصيات الفردية لتناول المغذيات الكبرى بشكل كبير وتعتمد على عوامل مثل العمر والوزن ومستوى النشاط والحالة الصحية. يُنصح بأن تكون الكمية اليومية من البروتين 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم كحد أدنى لتجنب نقص العناصر الغذائية.
خاتمة: مراجعة سريعة
تقدم هذه الأطعمة مصادر غنية من البروتين دون إضافة وزن زائد. حاول دمج مصادر البروتين في وجباتك اليومية، حتى لو كان ذلك مجرد كوب من الحليب أو زبادي.
