رحلة نحو فقدان الوزن بطريقة صحية
فهم فقدان الوزن الصحي
ليس فقدان الوزن المستدام والصحي مسألة حساب السعرات الحرارية بشكل ممل أو فرض قيود صارمة على الطعام؛ بل يتعلق الأمر بالتغذية الجيدة. أظهرت الدراسات أن الأنماط الغذائية المغذية ترتبط بالقدرة على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
قائمة التسوق الذكية لفقدان الوزن
للمساعدة في إدارة الوزن، يجب أن تعطي الأولوية للأطعمة مثل الفواكه، الخضروات، والبروتينات الخالية من الدهون في قائمة التسوق الخاصة بك. تابع القراءة لاكتشاف المزيد من العناصر التي يجب أن تكون بحوزتك، بالإضافة إلى اقتراحات لكيفية استخدام هذه الأطعمة لبناء وجبات متوازنة، وجبات خفيفة، وحلويات.
نصائح قبل التسوق
التخطيط قبل الذهاب للتسوق يمكن أن يكون مفيدًا بعدة طرق. يمكن أن يقلل من توتر تحديد ما تريد تناوله خلال الأسبوع. كما يمكنك التأكد من أن الجميع الذين يتناولون الوجبات لديهم خيارات تناسب احتياجاتهم الغذائية أو تفضيلاتهم.
ستتاح لك أيضًا الفرصة للتوفير عند التخطيط مسبقًا. سيكون لديك المزيد من الوقت للاطلاع على أي أطعمة معروضة للبيع أو العثور على قسائم للأطعمة التي ترغب في شرائها. بالإضافة إلى ذلك، شراء ما تحتاجه بناءً على ما لديك مسبقًا يعني أنك لن تضطر لشراء مكونات إضافية، مما يساعد في الحفاظ على المزيد من المال في جيبك.
تأكد من تنوع المكونات
عند إعداد قائمة التسوق، فكر في العناصر التي ستحتاجها لإعداد وجبات كاملة ووجبات خفيفة صحية. يمكن أن تتضمن الوجبة المتوازنة خمسة مكونات رئيسية:
- الخضروات: خياراتك تشمل الخضروات الطازجة أو المجمدة.
- البروتينات الخالية من الدهون: لا تنسَ الخيارات النباتية، من العدس إلى البرغر النباتي المجمد. البيض، بالإضافة إلى سمك السلمون والتونة المعلبة، تعتبر بروتينات حيوانية سريعة وسهلة.
- الدهون الصحية: الدهون المفيدة تشمل زيت الزيتون البكر، زيت الزيتون المنقوع بالأعشاب، الأفوكادو، المكسرات وزبدة المكسرات، والطحينة.
- الكربوهيدرات الكاملة: تشمل الفواكه الطازجة أو المجمدة؛ الخضروات النشوية مثل البطاطس؛ والحبوب الكاملة، بما في ذلك الشوفان، الأرز البني، والكينوا. الحبوب البقولية - وهو مصطلح شامل للفاصوليا، العدس، والحمص - توفر البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف.
- التوابل الطبيعية: تشمل التوابل الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة، بالإضافة إلى التوابل المغذية مثل الخل البلسمي والخردل.
قم بإنشاء قائمتك بناءً على الوجبات
قم ببناء قائمة التسوق الخاصة بك حول العناصر التي تحتاجها لكل وجبة بناءً على أقسام المتجر. يمكن أن تساعدك هذه الطريقة في العودة من رحلتك بكل ما تحتاجه لتحضير الوجبات.
اختيار الوقت المناسب للتسوق
يهم متى تسوق. قد سمعت أن التسوق على معدة فارغة ليس فكرة جيدة. يجعل الجوعك أكثر عرضة للقيام بمشتريات متهورة قد تتجاوزها عندما تكون شبعان.
قائمة تسوق خطوة بخطوة
جودة الطعام وتنوعه وتوازنه هو المفتاح لتعريض جسمك لمجموعة واسعة من العناصر الغذائية والمركبات الصحية. إليك بعض المجموعات الغذائية التي يجب تخزينها.
الفواكه والخضروات
وجد الباحثون أن زيادة تناول الفواكه والخضروات يمكن أن تعكس زيادة مؤشر كتلة الجسم والوزن المرتبط بالوراثة.
يجب أن تشكل الخضروات والفاكهة الجزء الأكبر من سلتك يوميًا. استعد لتخزين ما يلي:
- التفاح
- الأفوكادو
- الموز
- الفلفل الحلو
- ثمار الحمضيات
- الخيار
- التمور
- العنب
- الخضروات الورقية
- الفطر
- البصل
- البطاطس
- البطاطا الحلوة
- الطماطم
- الكوسا
الأطعمة المعالجة بشكل ضئيل
في بعض الأحيان، يمكن اعتبار المنتجات الغذائية معالجة. على سبيل المثال، تصبح الأطعمة معالجة عندما يتم طهيها أو تجميدها أو تعبئتها. تشمل الأطعمة المعالجة بشكل ضئيل:
- الخضروات المعبأة أو المقطعة مسبقًا
- الفواكه المقشرة
- المكسرات والبذور المحمصة
الأطعمة المجمدة
للحصول على اختصارات ذكية في المنتجات، تحقق من الممر المجمد. يمكنك العثور على:
- البروكلي والقرنبيط
- الإدامامي
- الفاصوليا الخضراء
- الفواكه المختلطة
- البطاطس العادية أو الحلوة
الأطعمة المخزنة في الثلاجة
يحتوي قسم الثلاجة على بعض المجموعات الغذائية الأساسية التي يمكن أن تدعم فقدان الوزن على المدى الطويل، بما في ذلك:
- البيض أو بدائل البيض النباتية
- الزبادي اليوناني (نباتي أو ألبان)
- حمص
- حليب نباتي
- بيستو نباتي
الأطعمة المخزنة على الرفوف
يمكن أن تكون الأطعمة المخزنة على الرفوف مفيدة أيضًا لصحتك. على سبيل المثال، إحدى مجموعات الطعام في هذه الممرات هي الحبوب الكاملة، والتي يمكن أن تزيد من تناولك للألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وتدعم فقدان الوزن.
العبقري الحلقة 1
أفكار للوجبات
قم بمزج ومطابقة هذه الأطعمة من قائمة التسوق الخاصة بك لإنشاء وجبات ووجبات خفيفة غنية بالمغذيات للمساعدة في تعزيز فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي. إليك بعض الأفكار التي تستخدم قائمة التسوق الكاملة أعلاه.
الإفطار
- بارفيه الإفطار مع الزبادي والجرانولا والتوت
- خليط مصنوع من البيض أو بديل البيض النباتي مع الخضروات والأعشاب، ورشة من الأفوكادو، وجانب من ثمار الحمضيات
- سموثي مصنوع من الخضروات الورقية، الموز، التوت المجمد، مسحوق البروتين النباتي، وزبدة اللوز
- دقيق الشوفان مع الكوسا، دقيق الشوفان القديم، شراب القيقب، القرفة، التفاح المقطع، والمكسرات
الغداء
يمكن أن تكون وجبة الغداء فرصة رائعة للحصول على حصتك من الخضروات من خلال الخيارات التالية:
- وعاء مصنوع من الخضار، الخيار، الطماطم، البصل، العدس، الكينوا، وطحينة متبلة
- برجر نباتي مصنوع من الفاصوليا، الأرز، الحبوب، أو التوفو
- سلطة مكونة من الخضار الورقية، الحمص، السلمون المعلب، وبيستو نباتي
- سلطة مع الخضار الورقية مع زيت الزيتون المنقوع بالأعشاب وعليها التونة المعلبة، الفاصوليا الخضراء، والبطاطس المقطعة
- ساندويتش أو لفائف من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو، الحمص، البصل، الفلفل، والطماطم
وجبات خفيفة
يمكنك أن تكون مرنًا مع وجباتك الخفيفة أيضًا. إليك بعض الخيارات لتجربتها:
- الأعشاب البحرية المجففة
- لفائف الربيع بالخضار الطازجة
- شرائح الفلفل والخيار مع الحُمُص
- شرائح التفاح مع زبدة اللوز
- مقرمشات الحبوب الكاملة مع الجبنة
- زبادي مع العنب والمكسرات
العشاء
قم بتجربة مختلفة عند إعداد العشاء، واجعل الجوانب مثل الخضروات والحبوب تتصدر المشهد. إليك بعض الأفكار:
- تورتيلا أو تاكو مع الفاصوليا، العدس، الجبنة، والخضروات التي تختارها
- البروكلي والقرنبيط المقلية بزيت الزيتون البكر، العدس، والبطاطا الحلوة المحمصة في الفرن
- الفاصوليا الخضراء المقلية بزيت الزيتون البكر مع الحمص المحمص بالأعشاب والبطاطس في الفرن
- طبق من المكونات الجنوبية الغربية مع الفلفل الحلو، البصل، الفطر، الفاصوليا السوداء، الأرز البني، والأفوكادو
الحلويات
عندما ترغب في شيء حلو، فكر في واحدة من هذه الحلويات:
- آيس كريم مصنوعة من حليب اللوز، الكاجو، جوز الهند، أو الصويا
- مربعات الشوكولاتة الداكنة مع الفواكه الطازجة
- موز مجمد مغطى بشوكولاتة داكنة مذابة مع المكسرات المقطعة
- توت مجمد مطبوخ مع فتات مكون من زبدة اللوز، شراب القيقب، قرفة، ودقيق الشوفان
مراجعة سريعة
يتطلب فقدان الوزن الناجح والمستدام تطوير عادات صحية يمكنك الالتزام بها. التخطيط للوجبات والتسوق هي تغييرات نمط حياة تتطلب التزامًا، لكن المكافآت تستحق الجهد والوقت. استخدم قوائم هذه المقالة وأفكار الوجبات للبدء، ثم توسيع نطاقها بناءً على تفضيلاتك الشخصية وإبداعك.
