استكشف فوائد فيتامين K وأهم مصادره
ما هو فيتامين K؟
فيتامين K هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الدهون. يلعب دورًا مهمًا في تصنيع البروتينات التي تُستخدم في عمليات استقلاب العظام، وتخثر الدم، وأكثر. وبما أنه من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، فإن تناول فيتامين K مع مصدر للدهون يمكن أن يعزز امتصاصه. يمكنك الحصول على فيتامين K من خلال المكملات الغذائية، أو من بعض أنواع الأطعمة مثل الخضروات الورقية، والأطعمة المعتمدة على الصويا، والأعشاب، وبعض الفواكه.
كم يحتاج البالغون من فيتامين K؟
يستهلك معظم البالغين الكمية الموصى بها يوميًا والتي تتراوح بين 90 إلى 120 ميكروغرام (mcg) من فيتامين K، لذا فإن نقصه نادر الحدوث. ومع أنه يعتبر آمنًا بشكل عام للاستهلاك، يجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم مثل الكومادين (وارفارين) أن يكونوا حذرين في الحفاظ على استهلاكهم لفيتامين K ثابتًا على مدار اليوم بسبب دوره في تخثر الدم.
الخضروات الورقية
الخضروات الورقية تُعتبر من أفضل مصادر فيتامين K. يمكن لبعض هذه الخضروات أن تلبي احتياجاتك اليومية من فيتامين K في مجرد حصة واحدة. على سبيل المثال، يحتوي نصف كوب من الكرنب المسلوق على 442% من القيمة اليومية (DV) المطلوبة من فيتامين K.
تُعتبر الخضروات الورقية أيضًا غنية بالألياف، ومضادات الأكسدة، والحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والكالسيوم.
بعض أفضل الخضروات الورقية التي تحتوي على فيتامين K تشمل:
- الكرنب: 530 ميكروغرام لكل نصف كوب مسلوق، أو 442% من القيمة اليومية
- خضار الفجل: 426 ميكروغرام لكل نصف كوب مسلوق، أو 355% من القيمة اليومية
- السبانخ: 145 ميكروغرام لكل كوب نيء، أو 121% من القيمة اليومية
- الكرنب الأجعد: 113 ميكروغرام لكل كوب نيء، أو 94% من القيمة اليومية
- الخس الجليدي: 14 ميكروغرام لكل كوب نيء، أو 12% من القيمة اليومية
الخضروات الصليبية
تُعتبر الخضروات الصليبية مصدرًا رائعًا آخر لفيتامين K. كما أنها مصدر جيد لفيتامين C، وحمض الفوليك، والكاروتينات. يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في هذه الخضروات أن تُساعد في تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي.
تشمل الخضروات الصليبية الغنية بفيتامين K:
- البروكلي: 110 ميكروغرام لكل نصف كوب مسلوق، أو 92% من القيمة اليومية
- كرنب بروكسل: 156 ميكروغرام لكل كوب، أو 130% من القيمة اليومية
- الملفوف: 31.8 ميكروغرام لكل كوب نيء، أو 27% من القيمة اليومية
- بوك تشوي: 58 ميكروغرام لكل كوب مسلوق، أو 48% من القيمة اليومية
- القرنبيط: 17 ميكروغرام لكل كوب، أو 14% من القيمة اليومية
الفواكه
تناول بعض الفواكه هو طريقة أخرى للحصول على فيتامين K. مثل الخضروات، تعتبر الفواكه غنية بالألياف. كما أنها مصدر جيد لمغذيات أساسية مثل البوتاسيوم، وفيتامين C، وحمض الفوليك. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط تناول الفواكه والخضروات كجزء من نظام غذائي متوازن بتقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
تشمل الفواكه التي تُعتبر مصادر جيدة لفيتامين K:
- الأفوكادو: 29 ميكروغرام لكل ثمرة، أو 24% من القيمة اليومية
- التوت الأزرق: 29 ميكروغرام لكل كوب، أو 24% من القيمة اليومية
- العنب: 22 ميكروغرام لكل كوب، أو 18% من القيمة اليومية
- القرع: 20 ميكروغرام لكل نصف كوب معلب، أو 17% من القيمة اليومية
- الرمان: 23 ميكروغرام لكل نصف كوب نيء، أو 19% من القيمة اليومية
الأطعمة المعتمدة على الصويا
يمكن أن تكون الأطعمة المعتمدة على الصويا مصادر ممتازة لفيتامين K. الأطعمة مثل فول الصويا المحمص والإدامامي تُعتبر أيضًا مصادر جيدة لـ البروتين النباتي والألياف لصحة العضلات والهضم والتمثيل الغذائي وصحة القلب.
تشمل بعض الأطعمة المعتمدة على الصويا الغنية بفيتامين K:
- ناتو: 850 ميكروغرام لكل 3 أوقيات، أو 708% من القيمة اليومية
- فول الصويا: 43 ميكروغرام لكل نصف كوب محمص، أو 36% من القيمة اليومية
- زيت فول الصويا: 25 ميكروغرام لكل ملعقة طعام، أو 21% من القيمة اليومية
- الإدامامي: 21 ميكروغرام لكل نصف كوب، أو 18% من القيمة اليومية
- التوفو: 7 ميكروغرام لكل 3 أوقيات مقلية، أو 6% من القيمة اليومية
الأعشاب
توفر الأعشاب الكثير من النكهة لإضافتها إلى أطباقك، لكنها أيضًا غنية بالمغذيات. الأعشاب مليئة بمضادات الأكسدة، وبعض الأبحاث تظهر أنها قد تساعد في خفض الكوليسترول وسكر الدم وتقليل الالتهاب.
حتى الكميات الصغيرة من الأعشاب يمكن أن تكون مصدرًا ممتازًا لفيتامين K. تشمل الأعشاب التي تحتوي على أكبر قدر من فيتامين K:
- الزعتر: 46 ميكروغرام لكل ملعقة طعام مجففة، أو 38% من القيمة اليومية
- الريحان: 35 ميكروغرام لكل ملعقة طعام مجففة، أو 29% من القيمة اليومية
- الميرمية: 34 ميكروغرام لكل ملعقة طعام مطحونة، أو 28% من القيمة اليومية
- البقدونس: 22 ميكروغرام لكل ملعقة طعام مجففة، أو 18% من القيمة اليومية
- المردقوش: 11 ميكروغرام لكل ملعقة طعام مجففة، أو 9% من القيمة اليومية
فوائد فيتامين K
تتمثل الوظائف الرئيسية لفيتامين K في تخثر الدم وصحة العظام. يحتاج الجسم إلى فيتامين K لإنتاج البروتينات المعروفة باسم عوامل التخثر في الكبد. بدونها، لا يمكن أن يتخثر الدم.
يتطلب إنتاج البروتينات الأساسية لعمليات استقلاب العظام أيضًا وجود فيتامين K. ونتيجة لذلك، يرتبط انخفاض استهلاك فيتامين K بزيادة خطر كسور العظام. بعض الدراسات وجدت أن تناول مكملات فيتامين K قد يساعد في تقليل خطر الكسور، لكن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات عالية الجودة لتأكيد هذه الفائدة.
بالنسبة لمعظم الناس، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بفيتامين K يكفي للحفاظ على مستويات كافية من فيتامين K. العديد من هذه الأطعمة غنية بمغذيات تدعم الصحة مثل الألياف، والبروتين، ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون تناول مكملات فيتامين K مكلفًا وغير مريح.
علامات وأعراض نقص فيتامين K
يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين K من نظامهم الغذائي، لذا فإن النقص ليس شائعًا. إذا حدث نقص، فعادة ما يكون بسبب اضطراب في امتصاص العناصر الغذائية مثل التليف الكيسي، أو مرض السيلياك، أو التهاب القولون التقرحي. يمكن أن يُسبب الاستخدام الطويل الأمد للمضادات الحيوية نقصًا أيضًا، لكن الحفاظ على كميات كافية من فيتامين K في النظام الغذائي عادة ما يمنع حدوث نقص في هذه الحالة.
في الحالات الشديدة، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين K إلى نزيف ونزف، لكن هذا نادر جدًا. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى انخفاض كتلة العظام وفي النهاية يؤدي إلى هشاشة العظام.
قلب أسود الحلقة 3
إذا كنت تعتقد أنك معرض لخطر نقص فيتامين K، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم اختبارك للكشف عن نقص الفيتامينات وإذا كنت تعاني من نقص، قد يقومون بإعطائك فيتامين K عن طريق الوريد. يمكنهم أيضًا تقديم اقتراحات لزيادة تناولك لفيتامين K من خلال الأطعمة والمكملات. كما يمكن لمقدم الرعاية مساعدتك في معالجة السبب الأساسي للنقص، مثل مشكلة الامتصاص أو استخدام المضادات الحيوية.
مخاطر تناول مكملات فيتامين K
على الرغم من أن معظم الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون لها حدود قصوى لمنع تراكمها الزائد في الجسم، إلا أنه لا يوجد حد أعلى محدد لفيتامين K بسبب انخفاض احتمالية حدوث تسمم.
ومع ذلك، يمكن أن يتفاعل فيتامين K مع أدوية مميعة الدم مثل الكومادين (وارفارين)، لذا من المهم الحفاظ على استهلاك ثابت من فيتامين K إذا كنت تتناول هذا الدواء. نظرًا لأن فيتامين K يؤثر على تخثر الدم، فإن تغيير استهلاكك اليومي من فيتامين K يمكن أن يتسبب في تفاعلات خطيرة بين الأدوية والمغذيات.
قد يتفاعل فيتامين K أيضًا مع المضادات الحيوية ومخلبات الأحماض الصفراوية مثل بريفاليتي (كوليسترامين) وزينكال (أورليستات). إذا كنت تتناول أحد هذه الأدوية، استشر مقدم الرعاية الصحية قبل تناول مكملات فيتامين K.
لقد كانت هناك بعض الحالات التي أدت فيها الإدارة الوريدية (IV) لفيتامين K إلى تشنج قصبي (تقلص العضلات في الرئتين) وتوقف القلب. ومع ذلك، فإن تناول فيتامين K كمكمل غذائي عن طريق الفم لا يرتبط بآثار جانبية، وعادة ما يكون تناول مكملات فيتامين K آمنًا.
يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين K من مصادر غذائية، لذا فإن تناول المكملات قد يكون غير ضروري.
نظرة سريعة
فيتامين K هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ضروري لتخثر الدم وصحة العظام. لتلبية احتياجاتك من فيتامين K من خلال الطعام، قم بإدراج الخضروات الورقية، والخضروات الصليبية، وأطعمة الصويا، وبعض الفواكه، والأعشاب في نظامك الغذائي.
العديد من هذه الأطعمة تعتبر مصادر ممتازة لفيتامين K، فضلاً عن كونها غنية بمضادات الأكسدة، والبروتينات النباتية، والألياف، والفيتامينات الأخرى.
