استمتع بصحة أفضل مع نظام غذائي مضاد للالتهابات
النظام الغذائي المضاد للالتهابات هو عبارة عن مجموعة من الأطعمة الصحية تشمل الفواكه، والخضروات، والبروتينات الخالية من الدهون، والمكسرات، والبذور، والدهون الصحية. يُعتقد أن هذا النظام يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالتهاب مزمن.
على الرغم من أنك قد تكون معتادًا على مصطلح "النظام الغذائي المضاد للالتهابات"، إلا أن هناك الكثير لتتعلمه عن الالتهاب، بما في ذلك ما يسبب حدوثه وكيف يمكن أن يؤثر النظام الغذائي على تقليل الالتهاب أو زيادته.
ما هو الالتهاب؟
يوجد نوعان مختلفان من الالتهاب: الالتهاب الحاد (قصير الأمد) والالتهاب المزمن (طويل الأمد).
الالتهاب الحاد هو الطريقة التي يحمي بها جسمك نفسه عندما تكون مريضًا أو مصابًا. هذا النوع من الالتهاب يختفي بمجرد زوال "التهديد"، مثل الفيروس أو الإصابة.
أما الالتهاب المزمن، فهو التهاب منخفض الدرجة ومستمر في الجسم يمكن أن يتسبب في تلف الأنسجة والأعضاء مع مرور الوقت. يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى تلف الحمض النووي بمرور الزمن، مما يسبب مجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك بعض أنواع السرطان وأمراض القلب.
تتعدد العوامل التي يمكن أن تسبب أو تزيد من الالتهاب المزمن، ومنها:
- التدخين
- التقدم في السن
- إساءة استخدام المخدرات والكحول
- التعرض للسموم مثل التلوث
- الضغط النفسي
- السمنة
- نمط الحياة الخامل
- تناول نظام غذائي غني بالأطعمة المسببة للالتهابات مثل المشروبات الغازية، والوجبات السريعة، والأطعمة المقلية، واللحوم المعالجة، والحلويات السكرية، والحلويات بشكل عام
مضادات الأكسدة والجذور الحرة
يحتاج جسمك إلى توازن بين الجذور الحرة والمركبات المعروفة بمضادات الأكسدة ليعمل بشكل مثالي ويحمي نفسه من الأمراض.
تنتج الجذور الحرة من التفاعلات الكيميائية الحيوية الطبيعية في الجسم وأيضًا نتيجة لعوامل بيئية مثل التعرض للشمس. هذه الجذور الحرة تقوم بتفكيك الخلايا على مر الزمن.
مع تقدمك في العمر، ينخفض قدرة جسمك على محاربة آثار الجذور الحرة، مما يؤدي إلى زيادة عدد الجذور الحرة، وزيادة الضغط التأكسدي، وتلف الخلايا، مما يساهم بدوره في "الشيخوخة الطبيعية". يساهم هذا الضغط التأكسدي في الالتهاب المزمن من خلال تنشيط المسارات الالتهابية في الجسم.
هذه المدينة ستلاحقك مدبلج الحلقة 59
تساعد مضادات الأكسدة في "تحييد" هذه الجذور الحرة والمركبات التفاعلية الأخرى قبل أن تتسبب في تلف الدهون، والحمض النووي، والبروتينات.
لحسن الحظ، هناك طرق لتقليل الالتهاب المزمن وتحسين صحتك بشكل عام، بما في ذلك اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات، والذي يكون غنيًا بمضادات الأكسدة.
ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟
لا يوجد تعريف محدد للنظام الغذائي المضاد للالتهابات، لكن الأنماط الغذائية المضادة للالتهابات عادة ما تكون غنية بالأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية التي تحتوي على مركبات مضادة للالتهابات، مثل مضادات الأكسدة.
تتسم معظم الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات بكونها غنية بالأطعمة النباتية، خاصة الخضروات والفواكه. وذلك لأن الأطعمة النباتية تعتبر مصادر مركزة للمواد المضادة للالتهابات التي أظهرت أنها تقلل من علامات الالتهاب في الجسم.
على سبيل المثال، يميل الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالأطعمة النباتية، مثل النظام الغذائي المتوسطي، إلى انخفاض مستويات علامات الالتهاب مثل عامل نخر الورم ألفا (TNFα)، وهو بروتين مرتبط بمقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني، وبروتين C-reactive (CRP)، وهو بروتين ينتجه الكبد عندما يتعامل مع مستويات عالية من الالتهاب.
تشمل الأطعمة الأخرى التي يتم تضمينها غالبًا في الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات التوابل، والأعشاب، والفاصوليا، والمكسرات والبذور، والمأكولات البحرية. على سبيل المثال، تساعد الأحماض الدهنية أوميغا-3 الموجودة في الأسماك على تقليل الالتهاب قبل أن يبدأ. تتداخل الأحماض الدهنية أوميغا-3 مع خلايا تعرف باسم الكريات البيضاء وإنزيمات تُعرف بالسيتوكينات، والتي تلعب دورًا أساسيًا في إشعال الالتهاب في الجسم.
تساهم منتجات مثل المشروبات الغازية، والوجبات السريعة، والأطعمة المقلية، واللحوم المعالجة، والحلويات السكرية، والحلويات بشكل عام في الالتهاب المزمن. قد يساعد تقليل هذه الأطعمة أو إزالتها من نظامك الغذائي في تقليل الالتهاب.
ومع ذلك، لا يعني هذا أن نظامك الغذائي يجب أن يكون خاليًا تمامًا من جميع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مكونات مسببة للالتهاب. ينبغي أن يتكون النظام الغذائي المضاد للالتهابات في الغالب من الأطعمة الكاملة والمغذية والمضادة للالتهابات، ولكن يمكنك لا زلت الاستمتاع بأطعمتك المفضلة من حين لآخر، حتى لو كانت تعتبر "مسببة للالتهاب".
فوائد الأطعمة المضادة للالتهابات
تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على مركبات غنية تساعد في تقليل الالتهاب، بما في ذلك الكاروتينات مثل البيتا كاروتين، والبوليفينولات مثل الأنثوسيانين، والمعادن مثل السيلينيوم، والأحماض الدهنية أوميغا-3 EPA وDHA، والفيتامينات C وD.
أظهرت الأنظمة الغذائية الغنية بالتوت مثل التوت الأسود، والفراولة، والتوت الأزرق أنها تساعد في تقليل علامات الالتهاب وتحمي من بعض الحالات الصحية مثل أمراض القلب. تعتبر التوت جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المضاد للالتهابات لأنها تحتوي على مواد مضادة للالتهابات مثل الأنثوسيانين، والفلافونول، والأحماض الفينولية، وكلها تتمتع بتأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
يساعد دمج الأطعمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي على تقليل الالتهاب ويدعم حالة جسمك من مضادات الأكسدة، مما يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحتك وتقليل خطر الأمراض الالتهابية.
أطعمة تحارب الالتهاب
هناك العديد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مركبات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
يمكن أن يساعد إضافة الأطعمة التالية إلى نظامك الغذائي في تقليل الالتهاب:
- الفواكه: التوت، والتفاح، والبرتقال، والبابايا، والرمان، والكرز
- الخضروات: السبانخ، والبصل، والبروكلي، والكرنب، والقرنبيط، والجزر، والشمندر، والبطاطا الحلوة، والفلفل
- الدهون الصحية: الأفوكادو، وزيت الزيتون، وزيت بذور الكتان
- الأعشاب والتوابل: البقدونس، والكاكاو، والزنجبيل، والثوم، والقرفة، والكركم، والريحان، والزعفران، وإكليل الجبل
- المأكولات البحرية: السردين، والسلمون، والسمك المدرع، والمحار، والأصداف، والبلح البحري
- البذور، والمكسرات، وزبدة المكسرات: بذور الشيا، بذور الكتان، بذور اليقطين، بذور عباد الشمس، والجوز
- الحبوب الكاملة: الكينوا، والشوفان، والحنطة السوداء
- البقوليات: الحمص، والعدس، والفاصوليا السوداء
- المشروبات:الشاي الأخضر، شاي الكركديه، عصير الرمان، عصير الكرز الحامض، شاي الزنجبيل
هذه الأطعمة تعتبر بداية جيدة. هناك العديد من الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على مواد مضادة للالتهابات.
من الأفضل إنشاء نظام غذائي مضاد للالتهابات غني بتنوع الأطعمة المضادة للالتهابات لتوفير مجموعة من المركبات الحامية والمواد الغذائية اللازمة مثل البروتين، والألياف، والفيتامينات، والمعادن.
أطعمة يجب تجنبها
يمكن أن تسهم تناول الأطعمة والمشروبات التالية بانتظام في الالتهاب المزمن:
- الأطعمة والمشروبات السكرية: المشروبات الغازية، والبسكويت، والآيس كريم، ومشروبات الطاقة، والحلويات، والحبوب الحلوة
- الوجبات السريعة: البطاطس المقلية، وقطع الدجاج المقلية، والدجاج المقلي، والبرغر، إلخ.
- منتجات الحبوب المكررة: الخبز الأبيض، والخبز المحمص، والبسكويت
- الأطعمة المعلبة والمريحة: رقائق البطاطس، وبار الغرانولا الحلو، والوجبات المجمدة المعالجة بشكل مرتفع
- منتجات اللحوم المعالجة: اللحوم الباردة، والبيكون، ولحم البقر المجفف
- الأطعمة والزيوت الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا-6: زيت الكانولا، وزيت الذرة، وزيت فول الصويا، والزبدة النباتية
- المنتجات الغنية بالملح المضاف: الشوربات المعلبة، والوجبات الخفيفة المالحة، ووجبات المطاعم المالحة
لا يتعين عليك قطع هذه الأطعمة والمشروبات من نظامك الغذائي تمامًا، ولكن من الأفضل الحد منها قدر الإمكان. يمكن أن تسهم استهلاك الأطعمة المسببة للالتهاب بشكل متكرر في الالتهاب المزمن.
عينة من قائمة الطعام
إذا كنت غير معتاد على تناول الأطعمة المضادة للالتهابات المذكورة أعلاه، أو إذا كان نظامك الغذائي مرتفعًا في الأطعمة المسببة للالتهابات، حاول إضافة واحدة أو اثنتين من الأطعمة المضادة للالتهابات إلى قائمتك اليومية وتقليل تناول الأطعمة المسببة للالتهاب مثل تلك الغنية بالسكر المضاف.
إليك مثال على قائمة طعام مضادة للالتهابات ليوم واحد.
الإفطار:
- شاي أخضر غير محلى مع الليمون
- حلوى تشيا مصنوعة من حليب الكاجو تقدم مع التوت المختلط، وزبدة اللوز، وقطع الكاكاو، ورشة من القرفة
الغداء:
- ماء مكربن
- وعاء كينوا متوسطي مع الصنوبر، والجرجير، والجبن الفيتا، والحمص المحمص، والزيتون، والخضار المختلطة
وجبة خفيفة:
- سموذي غني بالبروتين مصنوع من التوت المختلط والكرز المجمد، وبروتين البازلاء غير المحلى، وحليب نباتي حسب الاختيار
- أضف حفنة من الكالي الطازج أو السبانخ المجمدة، أو ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو أو القرفة، أو نصف حبة أفوكادو مقطعة للحصول على فوائد مضادة للالتهابات إضافية.
العشاء:
- ماء منقوع بالنعناع والليمون
- سمك السلمون المغطى بالفستق يقدم مع بطاطا حلوة مشوية وقرنبيط مقلي في زيت الزيتون والثوم
لا تتردد في تجربة الأطعمة المضادة للالتهابات لإنشاء نظام غذائي صحي خاص بك.
من الذي يمكنه الاستفادة من النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟
يمكن أن يستفيد الجميع من اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات.
يُعد اتباع نمط غذائي غني بالأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية وتقليل الأطعمة المسببة للالتهابات من أفضل الطرق للحفاظ على صحة جسمك والوقاية من حالات صحية مثل السمنة، وأمراض القلب، والسكري، وبعض أنواع السرطان.
وعلاوة على ذلك، تُظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية التهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي يستفيدون بشكل كبير من اتباع أنظمة غذائية مضادة للالتهابات وأن هذه الأنماط الغذائية قد تساعد في تقليل الأعراض مثل الألم وتحسين جودة الحياة بشكل عام.
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات يمكن أن يحسن الصحة ويقلل من الالتهاب، إلا أن هناك عوامل أخرى تسهم في الالتهاب.
إذا كنت قلقًا بشأن الالتهاب المزمن، فإن تغييرات نمط الحياة مثل تقليل الجلوس، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة مستويات الضغط النفسي، وتجنب السموم مثل دخان السجائر أمر ضروري.
متى يجب رؤية مقدم الرعاية الصحية؟
يُعد الانتقال إلى نظام غذائي صحي ومضاد للالتهابات خطوة رائعة للعناية بجسمك، وزيادة مدة حياتك، وتقليل خطر الإصابة بمجموعة من الحالات الصحية. ومع ذلك، لا يمكن للنظام الغذائي وحده حمايتك من جميع الأمراض ولا يمكن أن يحل محل العلاج الطبي.
إذا كان لديك حالة صحية خطيرة مثل السرطان أو مرض مناعي ذاتي، فإن النظام الغذائي المضاد للالتهابات لن يكون كافيًا للحفاظ على صحتك وإدارة الأعراض. أيضًا، لا يمكن للنظام الغذائي أن يحل محل الأدوية الضرورية المستخدمة لعلاج الأمراض الالتهابية.
سواء كان لديك حالة صحية أم لا، من الضروري زيارة مقدم الرعاية الصحية بانتظام لضمان حصولك على أفضل رعاية.
إذا كنت غير متأكد من كيفية البدء في تناول طعام صحي، فكر في العمل مع أخصائي تغذية مسجل. يمكنهم مساعدتك في إنشاء نظام غذائي مضاد للالتهابات يتناسب مع احتياجاتك الخاصة.
لمحة سريعة
على الرغم من أن الالتهاب قصير الأمد يساعد في حمايتك عندما تكون مريضًا أو مصابًا، إلا أن الالتهاب المزمن يمكن أن يضر بصحتك ويزيد من خطر الإصابة بمجموعة من الحالات الصحية.
لحسن الحظ، هناك طرق لتقليل الالتهاب في الجسم، بما في ذلك اتباع نظام غذائي مغذي ومضاد للالتهابات.
إذا كنت مهتمًا بالانتقال إلى نمط غذائي أكثر مضادة للالتهابات، حاول دمج بعض الأطعمة المذكورة في هذا المقال في وجباتك ووجباتك الخفيفة، وخلق نظام غذائي صحي يقاوم الالتهاب ويتناسب مع تفضيلاتك واحتياجاتك الصحية الخاصة.
