استمتع بحياة صحية مع حمية البحر الأبيض المتوسط
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نمط غذائي يعتمد بشكل رئيسي على الأطعمة الصحية التي تتضمن الخضروات، الحبوب الكاملة، الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون، والأسماك. تُعتبر هذه الأطعمة جزءًا من النظام الغذائي التقليدي للناس الذين يعيشون في الدول المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط. لكن، ما الذي يجعل هذا النظام الغذائي مميزًا حقًا؟ دعنا نستكشف المزيد.
أهم الأطعمة في حمية البحر الأبيض المتوسط
تتركز حمية البحر الأبيض المتوسط على الأطعمة النباتية، لكنها تسمح أيضًا بكميات منخفضة إلى معتدلة من الأطعمة الأخرى مثل الأسماك والدواجن والدهون الصحية. إليك قائمة ببعض الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها:
الفواكه
- التفاح، المشمش، الأفوكادو، التوت، الحمضيات، التمر، التين، البطيخ، والرمان.
الخضروات
- الخرشوف، الهليون، الباذنجان، الجزر، الخيار، الخضروات الورقية، الزيتون، السبانخ، والطماطم.
الحبوب الكاملة
- الشعير، الشوفان، الجاودار، السبيلت، والقمح.
البقوليات
- الفاصولياء، الحمص، العدس، والبازلاء.
الدهون الصحية
- اللوز، زيت الأفوكادو، الجوز البرازيلي، الكاجو، البندق، المكاديميا، زيت الزيتون، الفول السوداني، الفستق، والجوز.
الأسماك
- الرنجة، الماكريل، السلمون، السردين، التروتة، والتونة.
الدواجن
- اللحوم الخالية من الدهون والدجاج.
الأعشاب والتوابل
- اليانسون، الريحان، ورق الغار، الفلفل الحار، القرنفل، الكمون، الشبت، الثوم، اللافندر، المردقوش، النعناع، الأوريغانو، البقدونس، الفلفل، إكليل الجبل، المريمية، الزعفران، السماق، الطرخون، والزعتر.
الأطعمة التي يجب الحد منها
حمية البحر الأبيض المتوسط تشمل أيضًا كميات معتدلة من الدواجن، البيض، ومنتجات الألبان - خاصة الألبان المخمرة مثل الزبادي اليوناني والكفير. ما يُعتبر "معتدلًا" يعتمد على تفضيلاتك الشخصية. يمكنك تناول كميات صغيرة يوميًا أو كميات أكبر أسبوعيًا.
على الرغم من أن ذلك اختياري، يُفضل تناول النبيذ الأحمر يوميًا بشكل معتدل. كوب بحجم خمسة أوقيات يوميًا يُعتبر طريقة جيدة لتناوله باعتدال.
علاوة على ذلك، لا تتطلب حمية البحر الأبيض المتوسط استبعاد مجموعة غذائية معينة تمامًا. بل تشجع الناس على الحد من أو تجنب الأطعمة المصنعة وتلك التي تحتوي على السكر المضاف، مثل:
- الكحول (ما عدا النبيذ الأحمر) بشكل معتدل
- لحم البقر المملح
- الحلويات
- المخبوزات التجارية
- الوجبات السريعة
- البيتزا المجمدة
- لحم الخنزير
- النقانق
- اللحوم المعالجة
- الجبن المصنع
- الزيوت المكررة
- المشروبات الغازية والمشروبات السكرية
- الخبز الأبيض
- المعكرونة البيضاء
- الأرز الأبيض
كيفية استخدام قائمة أطعمة حمية البحر الأبيض المتوسط
عندما تعرف الأطعمة التي يجب تناولها والحد منها في حمية البحر الأبيض المتوسط، يمكنك البدء في دمجها في نمط غذائك. إليك بعض الأفكار للوجبات والوجبات الخفيفة على مدار اليوم:
- الإفطار: وعاء من الشوفان مع إضافات مثل اللوز والتوت، وعصير سموذي مع الخضروات الورقية والفواكه.
- الغداء: سلطة مع الكينوا المطبوخة وزيت الزيتون، أو تتبيلة منزلية تتضمن الثوم والأعشاب والزيت والخل.
- العشاء: سمك السلمون أو الماكريل المخبوز مع جانب من الأرز البني وخضروات محمرة في زيت الزيتون.
- الوجبات الخفيفة: فواكه ومكسرات، خضروات مع حمص، أو حمص محمص.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
تتمتع حمية البحر الأبيض المتوسط بعدد من الفوائد الصحية المحتملة. على سبيل المثال، هناك أدلة تشير إلى أنها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وتدهور الذاكرة المرتبط بالشيخوخة.
قد تتمكن أيضًا من رؤية فوائد أخرى من تناول مجموعات معينة من الأطعمة التي قد تتناولها إذا اتبعت النظام بالكامل. وجدت إحدى الدراسات أن الاستهلاك العالي من الحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة بشكل عام.
دراسة أخرى وجدت أن البالغين الذين يتناولون خمس حصص من المنتجات يوميًا يتمتعون بتحسن في النوم والمزاج والتفاؤل وتقدير الذات والسعادة. كما لاحظ الباحثون انخفاضًا في التوتر والقلق.
نظرة سريعة
قائمة أطعمة حمية البحر الأبيض المتوسط تتكون من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والحبوب الكاملة وكميات محدودة من الخيارات مثل منتجات الألبان والبيض. تعتمد الحمية أيضًا على الأطعمة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بحالات مثل أمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع الثاني وتحسين الإدراك.
المفتاح للالتزام بنمط تناول حمية البحر الأبيض المتوسط هو اعتبارها أسلوب حياة بدلاً من حمية سريعة أو خطة وجبات صارمة. تذكر أنك لست مضطرًا للتخلي عن أي طعام تمامًا - بدلاً من ذلك، حاول تبني مبادئ الحمية لتناسب احتياجاتك وتفضيلاتك الغذائية الفردية.
أمنية وإن تحققت الحلقة 411
