طرق فعالة لتقليل السعرات الحرارية عند الطهي
تعتبر السعرات الحرارية هي وقود الجسم، حيث تزودنا بالطاقة اللازمة للحياة والنمو. يستخدم الجسم هذه الطاقة على الفور أو يخزنها لاستخدامها لاحقًا، حسب احتياجاته. لذا، من الضروري إدارة استهلاك السعرات الحرارية للحفاظ على وزن صحي وضمان الصحة العامة.
عندما نستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن، مما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وحتى بعض أنواع السرطان.
إحدى الطرق الفعالة لإدارة استهلاك السعرات الحرارية هي تقليل السعرات عند الطهي في المنزل.
أفضل الطرق لتقليل السعرات الحرارية
تعتبر القلي بالهواء طريقة رائعة لتقليل السعرات الحرارية، خاصة إذا كنت معتادًا على قلي الأطعمة. تستخدم القلايات الهوائية مراوح لتوزيع الهواء الساخن حول الطعام بسرعات عالية، مما يمنح الطعام قوامًا مقرمشًا مع القليل من الزيت أو من دونه. بدلاً من قلي الأطعمة في كميات كبيرة من الزيت، تحتاج فقط إلى رذاذ خفيف أو طبقة خفيفة، مما يقلل من السعرات الحرارية بشكل كبير.
تعمل القلايات الهوائية على العديد من الأطعمة، سواء كانت شرائح بطاطس محلية الصنع، أو لفات البيض، أو الخضروات، أو البروتينات مثل اللحوم. كما أن القلي بالهواء هو أحد أسرع طرق الطهي؛ حيث يسخن الطعام أسرع في القلاية الهوائية مقارنة مع الفرن. بالإضافة إلى ذلك، فإن القلايات الهوائية أسهل بكثير في التنظيف من القلايات التقليدية أو الأفران أو الشوايات، مما يجعلها خيارًا مريحًا للاستخدام اليومي.
لاستخدام القلاية الهوائية، ضع طعامك في السلة، واضبط درجة الحرارة والوقت، واترك الهواء الساخن يقوم بعمله. بعض النماذج توصي بتسخينها مسبقًا لبضع دقائق للحصول على أفضل النتائج. دائمًا اتبع التعليمات، التي تحتوي عادةً على دليل حول درجة الحرارة ووقت الطهي للأطعمة المحددة.
مدفع رمضان الحلقة 26
طرق الطهي المنخفضة السعرات
إليك بعض الطرق الصحية والمنخفضة السعرات التي يمكنك استخدامها لطهي الطعام:
- الخبز: يستخدم الفرن لطهي الطعام ببطء في حرارة جافة عند درجة حرارة متوسطة. الأطباق المثالية للخبز تشمل الكاسرولات، والدجاج، والأسماك، ولحم الخنزير، والفلفل المحشي.
- السلق: يتضمن سلق الطعام لمدة 30 ثانية تقريبًا ثم غمره في ماء مثلج لإيقاف عملية الطهي. هذه الطريقة رائعة للحفاظ على الخضروات مقرمشة أو شبه نيئة.
- الشوي: تستخدم حرارة مباشرة من الأعلى لطهي الطعام عند درجة حرارة عالية. هذه الطريقة تعمل بشكل أفضل مع قطع البروتين الرقيقة، مثل الدجاج وشرائح السمك.
- الشواء: يتم طهي الطعام مباشرة فوق مصدر حرارة، مما يضيف نكهة مدخنة. إنه مثالي للأطعمة القوية مثل شرائح اللحم والدجاج.
- السلق البسيط: يتضمن طهي الطعام بلطف عن طريق غمره في سائل يغلي، مثل الماء أو مرق منخفض الصوديوم.
- التحميص: يتم طهي الطعام في درجات حرارة مرتفعة فوق 400 درجة فهرنهايت (204 درجة مئوية). إنه مثالي للبروتينات مثل الدجاج والديك الرومي.
- التشويح: يتضمن طهي الطعام في مقلاة على حرارة مباشرة. كمية صغيرة من السائل، مثل الزيت أو المرق، تمنع الالتصاق.
- البخار: تتضمن هذه التقنية طهي الطعام في سلة بخار فوق الماء المغلي، مما يسمح للبخار بطهيه بلطف.
- القلي السريع: يتم طهي الطعام بسرعة على حرارة عالية في ووك أو مقلاة كبيرة، باستخدام كمية صغيرة من الزيت.
تتبيلات وزيوت منخفضة السعرات
تؤثر طريقة إعداد الطعام بشكل كبير على صحته.
الملح
بينما يُستخدم الملح كثيرًا لتعزيز النكهة، من المهم مراقبة استهلاكك، حيث يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الصوديوم إلى زيادة ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
على الرغم من أنك ربما تستخدم كمية أقل من الملح في المنزل مقارنة بالمطاعم، فإن تقليل الملح يفتح الفرصة لاستكشاف خيارات نكهة أخرى، مثل الأعشاب والتوابل.
الأعشاب والتوابل
الأعشاب والتوابل هي بدائل منخفضة السعرات التي تضيف عمقًا وتعقيدًا لأطباقك. جرب استخدام التوابل الجافة أثناء عملية الطهي والأعشاب الطازجة كلمسة نهائية. إضافة الحموضة، مثل عصير الحمضيات أو الخل، هي طريقة منخفضة السعرات أيضًا لتعزيز النكهة.
للحصول على نكهة أكبر، يمكنك إضافة خضروات عطرية منخفضة السعرات مثل البصل والثوم والكراث والفلفل والزنجبيل إلى الحساء والصلصات.
الزيوت
معظم زيوت الطهي متشابهة تقريبًا في السعرات، إذ تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام. الفرق الرئيسي بين الزيوت هو تركيبة الدهون. الزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند وزبدة وزيت لحم الخنزير صلبة في درجة حرارة الغرفة وغنية بالدهون المشبعة. يمكن أن تزيد الدهون المشبعة من مستوى الكوليسترول الضار.
لخيارات أكثر صحة، اختر زيوتًا تحتوي على دهون مشبعة أقل، مثل زيت الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت الكانولا. هذه الزيوت تحتوي أيضًا على مستويات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، التي قد تساعد في خفض الكوليسترول.
نصائح إضافية لتقليل السعرات الحرارية أثناء الطهي
إليك بعض النصائح الإضافية لتقليل السعرات الحرارية أثناء الطهي أو إعداد الوجبات:
- استخدم كميات أقل من الزيت أو اعتد على قياسه
- استبدل منتجات الألبان كاملة الدسم بالحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم
- اختر قطع اللحم الخالية من الدهون، مثل الأسماك والدجاج بدون جلد
- تجنّب الخبز والقلي لإزالة السعرات الإضافية من الدقيق والزيت
- أضف المزيد من الخضروات إلى وجباتك، فهي منخفضة السعرات وغنية بالعناصر الغذائية
ممارسات الطهي التي يجب تجنبها
عند محاولة تقليل السعرات الحرارية، كن حذرًا من طرق الطهي والمكونات التي قد تضيف سعرات حرارية إضافية بسرعة. تجنب القلي العميق، الذي يستخدم كميات كبيرة من الزيت، مما يزيد من محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير. الأطعمة المقلية غالبًا ما تتطلب تغليفًا أو خبزًا، مما يضيف أيضًا سعرات حرارية إضافية.
تعتبر الأطعمة المقلية عامل خطر رئيسي لتطوير الأمراض المزمنة، بما في ذلك زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم. كما ترتبط بمخاطر أعلى للقلق والاكتئاب.
تحتوي الصلصات الكريمية والتتبيلات على الكثير من السعرات الحرارية. اختر بدائل أخف، مثل الخل أو الصلصات المصنوعة من منتجات الألبان قليلة الدسم. استخدم التوابل الكثيفة بالسعرات مثل المايونيز أو صلصة الباربيكيو بحذر، أو اختر نسخًا أخف.
مراجعة سريعة
الطهي في المنزل يسمح لك بالتحكم في المكونات في وجباتك وإدارة استهلاك السعرات الحرارية، وهو أمر مهم بشكل خاص للحفاظ على الوزن أو فقدانه. يمكنك أيضًا تقليل استهلاك الصوديوم، مع اختيار التوابل والأعشاب.
تعتبر القلي بالهواء خيارًا صحيًا للطهي يوفر قوامًا مقرمشًا مشابهًا للأطعمة المقلية ولكن مع زيت أقل بكثير. تمكنك استخدام طرق الطهي الأكثر صحة من تحضير مجموعة متنوعة من الأطباق مع الحفاظ على السيطرة على عدد السعرات.
