15 أطعمة غنية بالماء لصحة أفضل

أهمية الترطيب الجيد لجسمك

يُعتبر الترطيب الجيد أمرًا ضروريًا للحفاظ على درجة حرارة الجسم، حيث يساعد على تليين المفاصل وتوفير الحماية للحبل الشوكي والأنسجة الحساسة الأخرى. كما أنه يدعم عملية التخلص من النفايات. إن شرب كمية كافية من السوائل يمكن أن يحميك أيضًا من الجفاف، الذي قد يؤدي إلى زيادة خطر تكوّن حصى الكلى، فضلاً عن تأثيره على التفكير، وتغيرات المزاج، وزيادة درجة الحرارة، والإمساك.

دراسة حديثة حول الترطيب

أظهرت دراسة أجرتها المعاهد الوطنية للصحة في عام 2023 أن البالغين الذين يحصلون على كميات كافية من السوائل يميلون إلى أن يكونوا أصحاء أكثر، ويعانون من حالات مزمنة أقل، مثل أمراض القلب والرئة، ويعيشون لفترة أطول مقارنةً بالذين لا يشربون سوائل كافية. وقد أشار الباحثون إلى أن الحفاظ على الترطيب الجيد قد يبطئ من عملية الشيخوخة، ويمنع أو يؤخر الأمراض المزمنة، ويمتد بعمر الإنسان.

المصادر الغذائية للسوائل

شرب الماء أمر مهم، لكن يجب أن ندرك أن مدخول السوائل اليومي لا يأتي فقط من المشروبات. فهناك العديد من الأطعمة التي توفر الماء، وبعضها يحتوي على نسبة عالية من الترطيب. إليك 15 نوعًا من الأطعمة التي تساعدك في تلبية احتياجاتك اليومية من السوائل، وما تقدمه من فوائد صحية إضافية.

1. الخيار

• 95% ماء، 10 أوقية من الماء لكل خيار

الخيار هو أكثر الأطعمة المائية على القائمة، حيث يوفر الخيار الواحد (حوالي 8.25 بوصة) أكثر من كوب كامل من الماء، ويحتوي فقط على 45 سعرة حرارية.

يحتوي الخيار مع قشره أيضًا على نسبة عالية من فيتامين K، حيث يوفر أكثر من 40% من القيمة اليومية المطلوبة. هذا العنصر الغذائي ضروري لصحة العظام ويساعد على تجلط الدم بشكل صحيح. يمكنك الاستمتاع بالخيار بمفرده، أو إضافته إلى السلطات والسندويشات والسوشي، أو تقطيعه وتغطيته بمستحضرات صحية مثل البيستو النباتي أو الطحينة بالأعشاب.

2. الكوسا

• 95% ماء، 4.2 أوقية من الماء لكل كوب مفروم

الكوسا منخفضة السعرات الحرارية، حيث تحتوي على 21 سعرة حرارية فقط لكل كوب مفروم. بالإضافة إلى محتواها المائي، توفر الكوسا مضادات أكسدة تحمي من تلف الحمض النووي، مما قد يؤدي إلى أمراض مثل السرطان.

يمكنك مزج الكوسا في العصائر، أو تقطيعها وإضافتها إلى الشوفان أو دقيق الشوفان الليلي. يمكنك أيضًا استخدامها كبديل لنودلز الكوسا، أو إضافتها إلى السلطات، والحساء، والكاري، أو حتى الحلويات مثل كعكة الجزر.

3. الكرفس

• 95% ماء، 3.9 أوقية من الماء لكل 3 أعواد كرفس متوسطة

الكرفس هو خيار منعش ومقرمش يحتوي على عدة مضادات أكسدة قوية تحارب الجذور الحرة، وهي مركبات تتشكل بشكل طبيعي في جسمك من الأيض.

يمكنك استخدام الكرفس كعصا لتغمسها في مستحضرات صحية مثل الجواكامولي، أو الحمص، أو الطحينة. أو يمكنك ملء الجزء المجوف من أعواد الكرفس بزبدة المكسرات أو البذور.

4. الطماطم

• 94% ماء، 4 أوقية من الماء لكل طماطم متوسطة

تعتبر الطماطم منخفضة السعرات الحرارية (22 سعرة حرارية لهذا الحجم) وتوفر العديد من مضادات الأكسدة بالإضافة إلى البوتاسيوم والحديد.

تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الطماطم في الحماية من الالتهابات، والسرطان، وأمراض القلب، والسكري، وحتى الأمراض التنكسية العصبية مثل الزهايمر وباركنسون.

5. الملفوف

• 92% ماء، 2.2 أوقية من الماء لكل كوب من الملفوف المفروم

الملفوف هو أحد أفراد عائلة الخضروات الصليبية، وأظهرت دراسات عديدة أن تناول الخضروات الصليبية يوميًا يساعد في الوقاية من السرطان، خاصة سرطان القولون.

للاستفادة القصوى من محتوى الماء، يمكنك الاستمتاع بالملفوف نيئًا في السلطات، أو كإضافة للشطائر.

6. الفطر

• 92% ماء، 2.2 أوقية من الماء لكل كوب من الفطر المقطع

الفطر منخفض جدًا في السعرات الحرارية، ويحتوي على 15 سعرة حرارية فقط لكل كوب من الفطر المقطع. كما أنه مليء بالمركبات الحيوية الصحية.

يمكنك تناول الفطر نيئًا، أو إضافته إلى السلطات، أو قليها بلطف للحفاظ على الماء.

7. الفراولة

• 91% ماء، 5.3 أوقية من الماء لكل كوب من الفراولة المقطعة

الفراولة غنية بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات، بالإضافة إلى الألياف وفيتامين C. كوب من الفراولة المقطعة يوفر أكثر من 3 جرامات من الألياف، وأكثر من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين C.

8. البطيخ

• 91% ماء، 4.9 أوقية من الماء لكل كوب من البطيخ المقطع

البطيخ منخفض في السكر بالنسبة لمدى حلاوته الطبيعية. وهو غني بمضادات الأكسدة ويدعم صحة القلب. يمكنك الاستمتاع به بمفرده أو إضافته للسلطات.

9. الشمام

• 90% ماء، 5 أوقية من الماء لكل كوب من الشمام المقطع

الشمام ليس فقط غنيًا بالماء، بل إنه مليء بمضادات الأكسدة. استمتع به في السلطات، أو كعصير منعش.

10. الجيكاما

• 90% ماء، 3.8 أوقية من الماء لكل كوب من الجيكاما المقطعة

الجيكاما يحتوي على 45 سعرة حرارية فقط لكل كوب، ويمتاز بقدرته على دعم المناعة.

11. الكيل

• 90% ماء، 1.3 أوقية من الماء لكل كوبين من الكيل النيء

الكيل هو عضو آخر في عائلة الخضار الصليبية، ويحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة للجسم.
أمي مدبلج الحلقة 40

12. التوفو الناعم

• 90% ماء، 2.9 أوقية من الماء لكل 1/5 من عبوة التوفو

التوفو يعتبر خيارًا غنيًا بالبروتين، ويحتوي على مضادات الأكسدة، مما يعزز من صحة القلب.

13. الجريب فروت

• 88% ماء، 3.8 أوقية من الماء لكل نصف جريب فروت

الجريب فروت يدعم صحة المناعة ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين C.

14. الأناناس

• 86% ماء، 5 أوقية من الماء لكل كوب من قطع الأناناس

الأناناس غني بمضادات الأكسدة ويدعم صحة الجهاز الهضمي.

15. الفاصوليا السوداء

• 66% ماء، 4 أوقية من الماء لكل كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة

قد لا تعتقد أن الفاصوليا السوداء غنية بالماء، لكنها تمتص الماء عند الطهي، مما يجعلها خيارًا غنيًا بالبروتين.

كم من الماء تحتاج يوميًا؟

وفقًا لتوجيهات الأكاديمية الوطنية للطب، يحتاج الرجال إلى 3.7 لترات يوميًا (أكثر من 15 كوبًا سعة 8 أونصات) بينما تحتاج النساء إلى 2.7 لتر (أكثر من 11 كوبًا سعة 8 أونصات). هذا المقدار كافٍ لمعظم البالغين.

نصائح أخرى للبقاء رطبًا

كن استراتيجيًا بشأن تناول السوائل لمساعدتك على تلبية احتياجاتك. إليك بعض النصائح:

• تحضير سموذي لتناوله في الإفطار، أو دمج الأطعمة الغنية بالماء بطرق أخرى.
• احمل زجاجة ماء معك لتتناول منها طوال اليوم.
• اجعل السلطات والشوربات جزءًا أساسيًا من غداءك.
• تناول الفواكه الطازجة الغنية بالماء كوجبات خفيفة.

نظرة سريعة

يُعتبر الترطيب الجيد أمرًا أساسيًا للعديد من وظائف الجسم، ويرتبط بتقليل خطر الإصابة بالأمراض وزيادة العمر. بينما يجب أن يكون الماء هو المشروب الأساسي، يمكن أن تقدم الأطعمة 20% أو أكثر من احتياجاتك اليومية من السوائل. لذا، كن حريصًا على تناول السوائل من كلا المصدرين لدعم صحتك العامة.