ملح الطعام: كل ما تحتاج معرفته!

مقدمة: الملح والصوديوم - عالم من الفهم الخاطئ

يعتقد الكثيرون أن "الملح" و"الصوديوم" هما نفس الشيء، لكن الحقيقة أن هناك فارقًا مهمًا بينهما. الملح هو مزيج يتكون من معدنَي الصوديوم والكلوريد، وهما عنصران أساسيان يحتاجهما الجسم.

كيف يؤثر الصوديوم على صحتنا؟

تقوم الكلى بتنظيم مستويات الصوديوم في الجسم، وعندما تكون هذه المستويات مرتفعة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم ومشاكل صحية أخرى. ومع ذلك، فإن الصوديوم يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات، بالإضافة إلى ضمان توازن السوائل في الجسم. لذا، كيف نختار الملح المناسب؟ لنستعرض معًا الأنواع المختلفة للملح.

1. ملح الطعام

ملح الطعام، المعروف أيضًا بالملح العادي، يحتوي عادةً على اليود المضاف، وهو عنصر أساسي لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية. يعتبر اليود مهمًا بشكل خاص خلال فترة الحمل ونمو الأطفال لضمان تطور العظام والدماغ بشكل سليم.

بعض المناطق تعاني من نقص في اليود في تربتها، مما يزيد من خطر نقص اليود. للتصدي لهذا، قامت العديد من الدول، بما في ذلك الولايات المتحدة، بتنفيذ برامج لتزويد الملح باليود. وعلى الرغم من أن معظم السكان في الولايات المتحدة يحصلون على كفايتهم من اليود، إلا أن بعض النساء الحوامل قد يكن في خطر نقصه.

ملعقة صغيرة من ملح الطعام تحتوي على 2360 ملليغرام من الصوديوم و310 ميكروغرام من اليود. ملح الطعام مثالي للخبز بفضل قوامه الناعم وقدرته على الذوبان بسهولة. لكن، قد يسبب محتوى اليود طعمًا معدنيًا لبعض الأشخاص، لذا يمكن التفكير في استخدام أنواع أخرى من الملح إذا كنت ترغب في تجنب هذا الطعم.

2. ملح البحر

يفضل الطهاة ملح البحر على ملح الطعام بفضل قوامه الأكثر خشونة ونكهته الأكثر قوة. قد تضيف الشركات المصنعة للملح إلى الوجبات الخفيفة مثل الرقائق وتصف المنتج بأنه "طبيعي بالكامل" لأن ملح البحر يخضع لحد أدنى من المعالجة.

قد تكون بلورات ملح البحر أكبر من بلورات ملح الطعام، وبالتالي تحتوي على صوديوم أقل حسب الحجم. ومع ذلك، يختلف محتوى الصوديوم في ملح البحر حسب العلامة التجارية، حيث يتراوح من حوالي 320 إلى 560 ملليغرام لكل ربع ملعقة صغيرة.

تقدم المعادن النادرة الموجودة في ملح البحر فوائد صحية بسيطة، ولا يتم إدراجها في قاعدة بيانات التغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) للعلامات التجارية لمملح البحر. للحصول على المزيد من المعادن في نظامك الغذائي، يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.

3. ملح كوشير

يمتاز ملح كوشير باسمه الذي يعود إلى التقاليد اليهودية الخاصة بالكاشروت، التي تحتوي على إرشادات غذائية مثل تحظر تناول اللحم مع الدم. في التقليد، كان اليهود يستخدمون ملحًا خشنًا لإزالة الدم ليحصلوا على ما يسمى "ملح كوشير". اليوم، يُستخدم ملح كوشير على نطاق واسع في الولايات المتحدة، لكنه لا يتبع بالضرورة جميع التقاليد الطهو اليهودية.

يمكن استخدام ملح كوشير في طرق الطهي المختلفة، فهو رائع للتتبيل والتخليل والدخان. محتوى الصوديوم في ملح كوشير يمكن أن يختلف حسب العلامة التجارية، حيث يحتوي على حوالي 310 إلى 590 ملليغرام لكل ربع ملعقة صغيرة. ورغم أن ملح كوشير معروف بقوامه الخشن، إلا أنه متوفر أيضًا بقوام ناعم.

4. ملح الهيمالايا الوردي

على عكس الملح المستخرج من مياه البحر، مثل ملح الطعام وملح البحر، يتم استخراج ملح الهيمالايا الوردي من المناجم في باكستان. بلوراته الكبيرة ذات اللون الوردي الزاهي تجعل منه خيارًا ممتازًا لإضافة لمسة جمالية عند تزيين الأطباق. يستخدمه البعض أيضًا في الطهي.

يعتبر ملح الهيمالايا الوردي ملحًا فاخرًا وقد يحتوي على المزيد من المعادن مقارنة بملح الطعام، على الرغم من أن المستويات ليست كافية لتقديم فوائد غذائية ملموسة. ومع ذلك، يمكن أن تحتوي الأملاح الفاخرة أيضًا على معادن ثقيلة بسبب قلة تنقيتها. من المهم ملاحظة أنه على الرغم من الادعاءات حول كون الأملاح الفاخرة أكثر صحة، لا توجد أبحاث سريرية تدعم ذلك.

قد يختلف محتوى الصوديوم في ملح الهيمالايا الوردي حسب العلامة التجارية، حيث يتراوح من حوالي 380 إلى 970 ملليغرام لكل ربع ملعقة صغيرة.

5. ملح الأعشاب الأسود (كالا نمك)

ملح الأعشاب الأسود، المعروف أيضًا باسم كالا نمك، هو ملح خشن يُستخدم في الطهي والعلاج التقليدي في جنوب آسيا. يتم إنتاجه من ملح الهيمالايا أو غيره من الصخور الطبيعية من خلال عملية حرق خاصة مع الأعشاب الأيورفيدية. يُعرف كالا نمك بلونه الذي يتراوح بين البنفسج الداكن والوردي، ورائحته وطعمه الشبيه بالبيض بسبب الكبريت.

يُعتقد أن ملح الأعشاب الأسود يقدم فوائد صحية، مثل تحسين صحة الفم ووظائف القلب، بفضل مزيجه من الأعشاب الأيورفيدية وخصائصه المضادة للأكسدة. ومع ذلك، فإن معظم ما يُعرف عن فوائد كالا نمك يأتي من الطب الأيورفيدي التقليدي بدلاً من الدراسات العلمية الواسعة. الأبحاث السريرية التي تشمل البشر محدودة.

تشير الأبحاث إلى أن كالا نمك يحتوي على صوديوم أقل ومعادن أكثر من ملح الطعام، ومع ذلك، فإن هذه المعادن موجودة فقط بكميات ضئيلة. وفقًا لقاعدة بيانات التغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي ملعقة صغيرة من الملح الأسود على 1930 ملليغرام من الصوديوم و0 ملليغرام من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم.
صلاح الدين الأيوبي الحلقة 29

يضيف كالا نمك نكهة قوية ومميزة للأطباق ويجب استخدامه بحذر، مثل الأعشاب، بدلاً من استبداله بملح الطعام بكمية متساوية. ابدأ بكمية صغيرة واضبط حسب الذوق.

6. بدائل الملح

تهدف بدائل الملح إلى محاكاة نكهة الملح، غالبًا باستخدام كلوريد البوتاسيوم بدلاً من كلوريد الصوديوم. يمكن أن تساعد هذه البدائل الأشخاص الذين يسعون لتقليل تناول الصوديوم، لكن الأفراد الذين يعانون من أمراض الكلى ينبغي عليهم استشارة مقدم الرعاية الصحية أولاً، حيث يمكن أن تزيد هذه البدائل من مستويات البوتاسيوم. من المهم دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل استخدام بدائل الملح إذا كان لديك أي مخاوف صحية.

تحتوي ربع ملعقة صغيرة من بديل الملح عادةً على صفر من الصوديوم ويمكن أن تحتوي على بوتاسيوم يتراوح بين 525-690 ملليغرام، حسب العلامة التجارية.

كمية الملح اليومية الموصى بها

عند اختيار الملح الأكثر صحة، يجب أن نركز على إجمالي تناول الصوديوم بدلاً من التركيز فقط على نوع الملح المستخدم. توصيات الوجبات الغذائية تؤكد على ضرورة الحد من تناول الصوديوم إلى 2300 ملليغرام يوميًا، بدلاً من التوصية بنوع معين من الملح. تقليل تناول الصوديوم اليومي بمقدار 1000 ملليغرام يمكن أن يُحسن من ضغط الدم وصحة القلب.

من المفيد معرفة كمية الصوديوم في الملح. يحتوي ملح الطعام على حوالي 40% من الصوديوم، مع الكميات التالية:

• 1/4 ملعقة صغيرة: 575 ملليغرام من الصوديوم
• 1/2 ملعقة صغيرة: 1150 ملليغرام من الصوديوم
• 3/4 ملعقة صغيرة: 1725 ملليغرام من الصوديوم
• 1 ملعقة صغيرة: 2300 ملليغرام من الصوديوم

من الضروري مراقبة مستويات الصوديوم ليس فقط في الملح بل أيضًا في الأطعمة، خاصةً في الأطعمة المعلبة والمصنعة، لأنها مصادر رئيسية للصوديوم في النظام الغذائي الأمريكي التقليدي. استشر أخصائي تغذية مسجل (RD) للحصول على نصائح مخصصة حول إدارة تناول الصوديوم ونظامك الغذائي بشكل عام.

نصائح لاستهلاك الملح

قد لا يكون الملح الأكثر صحة هو فقط الذي يحتوي على صوديوم أقل. بل قد يكون هو الملح الذي يساعدك في تناول أطعمة مغذية أكثر، مثل الخضروات، والتي يواجه الكثيرون صعوبة في تضمينها في نظامهم الغذائي. يجب أن يتناسب الملح أيضًا مع ميزانيتك، وتفضيلاتك الطهو، وأي ممارسات دينية.

تذكر، الملح هو مجرد وسيلة واحدة لإضافة نكهة إلى طعامك. التوابل والأعشاب يمكن أن تجعل وجباتك لذيذة دون الاعتماد على الملح، واستخدام المزيد منها يمكن أن يساعد في تقليل تناول الملح.

إليك المزيد من النصائح لتقليل استهلاك الملح:

• قم بإزالة وعاء الملح من الطاولة واستخدم الفلفل أو توابل أخرى لإضفاء النكهة.
• لا تضف الملح إلى طعامك قبل تذوقه.
• تحقق من ملصقات المعلومات الغذائية لاختيار المنتجات ذات الصوديوم الأقل أو التي لا تحتوي على ملح مضاف.
• تناول المزيد من الفواكه والخضروات، واختر النسخ التي لا تحتوي على ملح مضاف من المنتجات المعلبة أو المجمدة.
• استخدم عصير الليمون الطازج لتتبيل الأسماك والخضروات بدلاً من الملح.
• قلل من تناول الوجبات السريعة.
• فكر في استخدام بديل الملح، لكن تجنبه إذا كنت تعاني من مرض الكلى.
• اتبع حمية DASH (طرق غذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم)، التي ثبت أنها تقلل من ضغط الدم.

نظرة سريعة

بينما قد يتم تسويق بعض الأملاح كبدائل أكثر صحة لملح الطعام، لا توجد أدلة تدعم هذه الادعاءات، حيث تحتوي جميعها على الصوديوم. إن تناول كميات كبيرة من الصوديوم ضار بالصحة، ولهذا تركز التوصيات الغذائية على الحد من تناول الصوديوم العام بدلاً من اختيار نوع معين من الملح.

لإدارة تناول الصوديوم، يجب التركيز على تقليل استهلاك الملح بشكل عام، واستخدام الأعشاب والتوابل لإضافة النكهة، ودمج المزيد من الأطعمة المغذية في نظامك الغذائي.