طرق طبيعية لتحسين النوم والتخلص من الأرق

تُعد مشاكل النوم المستمرة، لاسيما الأرق، من العوامل المزعجة التي تؤثر بشكل كبير على حياتنا اليومية. يمكن أن تلاحظ تأثيرًا سلبيًا على مزاجك، ومستويات الطاقة، والتركيز. بينما قد تساعد الأدوية والعلاج النفسي، إلا أن هناك بعض المكملات الغذائية التي تُعتبر بدائل طبيعية فعّالة لمواجهة مشاكل النوم.

المكملات الطبيعية لتحسين النوم

تتضمن بعض المكملات الشائعة مثل الميلاتونين، وجذر فاليريان، والمغنيسيوم، خيارات جيدة من الممكن تجربتها قبل الاستعانة بالعلاج الطبي. لنستعرض كل من هذه المكملات بالتفصيل.

1. الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون ينظم إيقاع النوم والاستيقاظ، حيث يزداد إفرازه عندما يحل الظلام مما يُنبه الجسم للخلود إلى النوم. عند بزوغ الفجر، ينخفض مستوى الميلاتونين ليُخبر الجسم بأنه وقت اليقظة.

يمكن أن تعمل مكملات الميلاتونين على زيادة مستوى هذا الهرمون في الجسم، وهو مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يواجهون صعوبة في النوم أو لديهم اضطرابات في إيقاع النوم. يُعتبر الميلاتونين خيارًا جيدًا لعلاج الأرق والسفر عبر المناطق الزمنية، لكن يجب استخدامه كعلاج قصير الأمد.

تعتبر الجرعة الآمنة للبالغين تصل إلى 8 ملغ يوميًا لمدة تصل إلى ستة أشهر. أما الأطفال، فيمكن أن تكون الجرعة المعتادة 3 ملغ يوميًا لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر. من الأفضل تناول الميلاتونين قبل النوم بساعة إلى ساعتين. ومن الآثار الجانبية المحتملة: الصداع، الدوار، الحاجة المتزايدة للتبول، النعاس، والغثيان.

2. جذر فاليريان

جذر فاليريان هو عشبة تُستخرج من نبات الفاليريان (Valeriana officinalis). يعتقد الباحثون أن جذر فاليريان يُساعد في تحسين النوم عن طريق زيادة مستويات مادة GABA في الدماغ، وهي ناقل عصبي يساهم في إبطاء النشاط الدماغي ويساعد على الاسترخاء.

تُظهر بعض الدراسات أن مكملات جذر فاليريان مفيدة للنوم، لكن توجد دراسات أخرى لا تجد الكثير من الفوائد. لا يزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات لفهم فعالية هذه العشبة في تحسين النوم. من الآثار الجانبية المحتملة: الصداع، الدوار، الطفح الجلدي، والغثيان. يجب تناول جذر فاليريان قبل النوم بساعة، وغالبًا ما تتراوح الجرعة بين 300-600 ملغ.

3. عصير الكرز الحامض

أظهرت بعض الدراسات الصغيرة أن عصير الكرز الحامض قد يُحسن النوم ويقلل من الأرق. يحتوي الكرز الحامض على الميلاتونين ويساعد في تقليل الالتهابات، مما قد يدعم تنظيم النوم. يمكن دمج عصير الكرز الحامض مع مكملات أخرى تساعد على النوم مثل المغنيسيوم أو الميلاتونين.

الجرعة الموصى بها من عصير الكرز الحامض تتراوح بين 240-480 ملليلتر، ويجب تناوله قبل النوم بساعة إلى ساعتين. من المحتمل أن تشمل الآثار الجانبية: آلام المعدة والإسهال.

4. المغنيسيوم

يُعتبر المغنيسيوم معدنًا ضروريًا لإنتاج الطاقة والبروتين. كما قد يُساعد في تعزيز صحة النوم من خلال تنظيم إيقاع النوم وجودته. تُشير البيانات إلى وجود ارتباط بين تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم وتحسين جودة النوم، بينما لا تُظهر بعض الدراسات فوائد واضحة. لا يزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتقييم تأثير المغنيسيوم على جودة النوم.
المدينة البعيدة مترجم الحلقة 22

تشير الأبحاث إلى أن جرعات المغنيسيوم التي تتجاوز 500 ملغ يوميًا لأكثر من ثمانية أسابيع يمكن أن تُحسن من زمن وجودة النوم. من الآثار الجانبية الشائعة: الإسهال، الغثيان، وآلام البطن.

5. التريبتوفان

التريبتوفان هو حمض أميني موجود في العديد من الأطعمة ومتوفر كمكمل. عندما يمتص الجسم التريبتوفان، يتحول إلى سيروتونين، مما يساعد على الشعور بالتعب والهدوء. جرعات التريبتوفان التي تبلغ 1 غرام أو أكثر قد تُساعد في تحسين الأرق وتُساعدك على النوم بشكل أسرع. إذا قررت تجربته، يُفضل تناوله قبل النوم بـ 20 دقيقة إلى ساعة.

تشمل الآثار الجانبية المحتملة: الإسهال، جفاف الفم، الغازات، الصداع، والغثيان.

6. L-Theanine

الـ L-Theanine هو حمض أميني موجود في أوراق الشاي، وخاصة الشاي الأخضر. يُساعد في زيادة مستويات GABA في الدماغ، مما يمكن أن يُساعد في تخفيف القلق، والتوتر، وأعراض الأرق. تُؤخذ عادةً جرعات تتراوح بين 200-400 ملغ يوميًا لمدة 4-8 أسابيع. من الآثار الجانبية المحتملة: النعاس والصداع.

7. الجلايسين

الجلايسين هو حمض أميني مهم لصحة الدماغ والجهاز العصبي. يُساعد في استرخاء الأوعية الدموية وخفض درجة حرارة الجسم. يُعتبر الجلايسين فعالًا في زيادة إفراز السيروتونين، مما يُعزز الاسترخاء. يُوجد الجلايسين في الأطعمة الغنية بالبروتين والمكملات.

تشير الأبحاث إلى أن جرعات الجلايسين التي تبلغ 3 غرامات يوميًا قبل النوم يمكن أن تحسن جودة النوم وتُخفف من التعب خلال النهار. تعتبر الجرعات حتى 6 غرامات لمدة أربعة أسابيع آمنة. الآثار الجانبية المرتبطة بالجلايسين تشمل: الغثيان، القيء، الصداع، وعدم الراحة في المعدة.

8. الكانابيديول (CBD)

الكانابيديول (CBD) هو المكون النشط الموجود في القنب. لا يُسبب CBD "نشوة" وقد يكون مفيدًا للعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك القلق، والنوبات، والألم. لا يزال الأمر غير واضح حول كيفية مساعدة CBD في النوم. وجدت دراسة صغيرة في البالغين أن CBD حسّن من أعراض القلق والنوم بعد شهر من الاستخدام. هناك حاجة لمزيد من الدراسات لفهم دور CBD في علاج الأرق.

تتوفر منتجات CBD كأطعمة، وزيوت، وكريمات، وكبسولات، ومستحضرات تجميل. لا توجد جرعة موحدة لـ CBD لعلاج الأرق، على الرغم من أن الدراسات اعتبرت الجرعات حتى 1,500 ملغ يوميًا آمنة. تشمل الآثار الجانبية المحتملة: تلف الكبد، النعاس، الإسهال، الغثيان، وفقدان الشهية. لا يُوصى باستخدام CBD للنساء الحوامل أو المرضعات.

9. اللافندر

اللافندر هو نبات دائم الخضرة يُستخدم في منتجات الاستحمام، والعطور، والزينة. يُمكن أن يُحسن استنشاق زيت اللافندر (العلاج العطري) أو تطبيقه على الجلد من أعراض الأرق. تم اختبار العلاج باللافندر في مجموعات سكانية متعددة ولعدة حالات مرضية. بشكل عام، يبدو أنه آمن ومفيد للنوم.

وجدت دراسة اختبرت تأثير زيت اللافندر على النوم والعلامات الحيوية للأشخاص في مرفق رعاية ملطفة، أن اللافندر لم يؤثر على العلامات الحيوية للمشاركين لكنه أثر إيجابيًا على جودة نومهم. كما أظهرت دراسة أخرى في النساء بعد انقطاع الطمث أن زيت اللافندر حسّن من أنماط النوم وجودته.

10. زهرة العاطفة

زهرة العاطفة (Passiflora incarnata) هي عشبة تقليدية يُعتقد أنها تُساعد في علاج القلق، واضطراب نقص الانتباه/فرط الحركة، وسحب الأفيون، وأعراض انقطاع الطمث. قد تكون هذه العشبة أيضًا مفيدة في علاج الأرق. تحتوي زهرة العاطفة على GABA، وهو ناقل عصبي يُساعد على الاسترخاء والراحة. وجدت دراسة أجريت على البالغين الذين يعانون من الأرق أن تناول جرعة قدرها 60 ملغ عند النوم لمدة أسبوعين زاد من فترة نوم المشاركين.

الجرعة الموصى بها من زهرة العاطفة لعلاج الأرق غير مفهومة جيدًا، على الرغم من أن العديد من المكملات تحتوي على 250-900 ملغ من زهرة العاطفة.

11. البابونج

البابونج استُخدم لقرون في علاج العديد من الحالات، بما في ذلك القلق، والتوتر، واضطرابات النوم. قد يُساعد البابونج في تحسين النوم لأنه يرتبط بمستقبلات GABA، والتي تُشارك في دورات النوم واليقظة. قد يحتوي البابونج أيضًا على الميلاتونين، ومع ذلك، فإن الآلية الدقيقة التي يعمل بها البابونج غير مفهومة جيدًا. تُظهر الدراسات التي تُقيّم تأثير البابونج على الأرق نتائج متضاربة، حيث لا تُظهر معظمها تحسنًا كبيرًا في أعراض الأرق، لكن بعض الدراسات تقترح تحسين جودة النوم بشكل عام.

يتم تناول البابونج عادةً كشاي، على الرغم من أن المكملات متاحة أيضًا. البابونج آمن في جرعات تصل إلى 1,500 ملغ يوميًا لمدة تصل إلى 26 أسبوعًا. الآثار الجانبية المبلغ عنها نادرة ولكن قد تشمل الإسهال، والنعاس، والصداع.

كيفية اختيار مكمل

لا تُنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) المكملات كما تُنظم الأدوية. لذلك، من المهم البحث عن مكملات مُعتمدة من قِبَل منظمة اختبار مستقلة. تضمن هذه المنظمات أن المنتجات تحتوي على المكونات المُعلنة وأنها خالية من الملوثات المحتملة. بعض الشعارات التي يجب البحث عنها على منتجات المكملات تشمل NSF وUnited States Pharmacopeia (USP).

عند اختيار مكمل للنوم، يجب أن تأخذ في الاعتبار:

• سبب حاجتك للمكمل (للمساعدة في النوم، أو للمساعدة في البقاء نائمًا، أو كليهما)
• الأدوية والمكملات الأخرى أو المنتجات الأخرى (مثل الكحول) التي تتناولها والتي قد تتفاعل مع المكمل أو تسبب زيادة في النعاس
• سبب مشكلات النوم لديك (الأدوية، الحالات الصحية، التوتر، إلخ)

تحدث مع مزود الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول مكمل للنوم. يمكنهم مساعدتك في مراجعة تاريخك الطبي وتحديد ما إذا كانت أي منتجات أخرى تتناولها قد تتفاعل مع المكمل.

متى يجب عليك زيارة مقدم الرعاية الصحية

إذا أثرت مشكلات النوم على حياتك اليومية أو استمرت لأكثر من شهر، يجب عليك التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية. يمكن أن تؤثر عادات النوم السيئة على صحتك وتؤثر عليك جسديًا وعقليًا وعاطفيًا.

يمكن لمقدم الرعاية الصحية تقديم معلومات حول التغييرات المحتملة في نمط الحياة، وخيارات العلاج، والأدوية الموصوفة أو المتاحة عبر الإنترنت التي قد تساعد في تحسين عادات النوم لديك.

نظرة سريعة

قد تكون مشاكل النوم أمرًا شائعًا، لكن في بعض الأحيان تكون نتيجة لاضطرابات النوم مثل الأرق، التي يمكن أن تؤثر على جودة نومك على المدى الطويل. يمكن أن تؤثر هذه الحالة على المزاج والصحة العقلية، وتسبب نقص الطاقة طوال اليوم، وتؤثر على قدرتك على التركيز.

يمكن أن تعالج تغييرات نمط الحياة، والعلاج، والأدوية الموصوفة اضطرابات النوم مثل الأرق. قد يختار البعض أيضًا استخدام المكملات. بعض المكملات مثل الميلاتونين، وجذر فاليريان، والمغنيسيوم قد تساعد في تحسين جودة النوم.

إذا كنت مهتمًا بتناول المكملات لتحسين النوم، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كان المكمل آمنًا لك وما إذا كان يتفاعل مع الأدوية الأخرى أو المكملات التي تتناولها.