استراتيجيات فعالة لفقدان الوزن

يعتبر فقدان الوزن عملية تتطلب نهجًا متعدد العوامل، يشمل اتباع نظام غذائي صحي، وتقليل السعرات الحرارية، وممارسة النشاط البدني بانتظام. قد يهتم بعض الأشخاص بتناول الأدوية والمكملات للمساعدة في رحلتهم لفقدان الوزن.

هناك العديد من المكملات والأعشاب التي قد تكون مفيدة كوسائل مساعدة لفقدان الوزن، مثل مستخلص الشاي الأخضر، الكافيين، والكركم. سنستعرض في هذا المقال بعض هذه المكملات وما يمكن أن تقدمه من فوائد.

1. الشاي الأخضر ومستخلص الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر (Camellia sinensis) ومستخلص الشاي الأخضر على مادة الكاتيشين والكافيين، والتي قد تساعد في فقدان الوزن. يعمل كلاهما عن طريق منع تكوين الأنسجة الدهنية وزيادة الطاقة التي يستخدمها الجسم لإنجاز وظائف مثل حرق السعرات الحرارية.

تختلف الأبحاث حول تأثير مستخلص الشاي الأخضر على فقدان الوزن، ويرجع ذلك غالبًا إلى عدم التناسق في كمية الكاتيشين والكافيين في المنتجات المختلفة. تشير معظم الدراسات إلى أن كلا المكونين ضروريان لتحقيق فوائد فقدان الوزن، ولكن مقدار فقدان الوزن المبلغ عنه يعد ضئيلاً مقارنةً بالتغييرات الأخرى في نمط الحياة.

يمكن تناول الشاي الأخضر كمشروب أو كمكمل في شكل كبسولة أو مسحوق. لا يزال الجرعة الدقيقة اللازمة لفقدان الوزن غير معروفة. يحتوي كوب من الشاي الأخضر المخمر على حوالي 240-320 ملغ من الكاتيشين و45 ملغ من الكافيين، بينما يمكن لمستخلصات الشاي الأخضر أن توفر 400-450 ملغ من الكاتيشين لكل كبسولة.

تشمل الآثار الجانبية المبلغ عنها لمستخلص الشاي الأخضر الإمساك، وآلام البطن، والغثيان، وزيادة ضغط الدم، وتلف الكبد.

2. الكافيين

يعتبر الكافيين مكونًا شائعًا في العديد من مكملات فقدان الوزن. يساعد في فقدان الوزن من خلال زيادة الطاقة، وتحفيز الجهاز العصبي المركزي، وزيادة أكسدة الدهون وفقدان السوائل، وزيادة الطاقة المستخدمة في الجسم.

غالبًا ما تستخدم الأبحاث حول الكافيين في فقدان الوزن مجموعة من المنتجات الأخرى التي قد تساعد في هذا الهدف، مما يجعل من الصعب تحديد أنواع الكافيين والجرعات الأفضل لفقدان الوزن.

يمكن العثور على الكافيين في العديد من المنتجات المشروبة أو تناوله عن طريق الفم في شكل أقراص أو مسحوق. تشمل المنتجات العشبية التي تحتوي بشكل طبيعي على الكافيين غوارانا (Paullinia cupana) وجوز الكولا (Cola nitida).

يعتبر الكافيين آمنًا في جرعات أقل من 400-500 ملغ يوميًا. يحتوي كوب قهوة سعة 8 أونصات على حوالي 85-100 ملغ من الكافيين. تشمل الآثار الجانبية المبلغ عنها للكافيين القلق، والارتعاش، والقيء، وزيادة معدل ضربات القلب. يمكن أن تكون الجرعات العالية تصل إلى 15 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم خطرة، مما يؤدي إلى نوبات وتورم في المخ.

3. غارسينيا كامبوجيا

غارسينيا كامبوجيا هي شجرة مثمرة توجد في جميع أنحاء آسيا وأفريقيا وجزر بولينيزيا. تحتوي الثمرة على حمض الهيدروكسي سيتريك (HCA)، وهو مركب يعتقد أنه يساعد في فقدان الوزن عن طريق منع تكوين الدهون في الجسم وتقليل تناول الطعام.

تشير بعض البيانات إلى أن غارسينيا كامبوجيا مفيدة لفقدان الوزن، بينما وجدت دراسات أخرى أن المكمل لا يؤدي إلى فقدان وزن كبير، حيث يساعد الأشخاص على فقدان حوالي أربعة أرطال بعد أربعة أشهر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم فائدة الجرعة المثالية لـغارسينيا كامبوجيا لفقدان الوزن.

تتوفر مكملات غارسينيا كامبوجيا في شكل كبسولات كمنتج منفرد أو في مكمل يحتوي على عدة مكونات. تشمل الآثار الجانبية المبلغ عنها الصداع، والغثيان، والقيء، والإسهال، وتلف الكبد.

4. الكارنيتين

الكارنيتين هو حمض أميني يوجد بشكل طبيعي في الجسم وفي بعض منتجات الألبان واللحوم الحمراء. قد يساعد الكارنيتين في فقدان الوزن من خلال زيادة أكسدة الأحماض الدهنية ومساعدتك على الشعور بالشبع بسرعة أكبر.

يبدو أن تناول الكارنيتين يوفر بعض فوائد فقدان الوزن، على الرغم من أن البيانات متضاربة. تظهر الجرعات التي تبلغ 2 غرام يوميًا أنها الأكثر فعالية، لكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث.
العبقري مدبلج الحلقة 43

يعتبر الكارنيتين آمنًا في جرعات تصل إلى 2 غرام يوميًا لمدة عام أو 4 غرامات يوميًا لمدة 56 يومًا. تشمل الآثار الجانبية المبلغ عنها للكارنيتين الغثيان، والقيء، والإسهال، وتقلصات البطن، ورائحة الجسم السمكية.

5. الكروم

الكروم هو معدن يساعد في الأيض ووظيفة الأنسولين في الجسم. قد يساعد أيضًا في فقدان الوزن من خلال زيادة كتلة العضلات وتقليل الرغبة في الطعام وتناوله.

على غرار مكملات فقدان الوزن الأخرى، فإن البيانات حول فوائد الكروم متضاربة. الفوائد المحتملة لفقدان الوزن من الكروم تعتبر ضئيلة، حيث شهدت بعض الدراسات فقدانًا يتراوح بين 3-6 أرطال مع مرور الوقت.

تتوفر مكملات الكروم بأشكال متعددة من أملاح الكروم وعادة ما توجد في شكل أقراص. تتراوح الجرعة الموصى بها من الكروم للبالغين غير الحوامل أو المرضعات بين 20-35 ميكروغرام يوميًا.

يعتبر الكروم آمنًا في جرعات تصل إلى 200 ميكروغرام يوميًا لمدة تصل إلى ستة أشهر. تم الإبلاغ عن سلامة الجرعات التي تصل إلى 1000 ميكروغرام. تشمل الآثار الجانبية المبلغ عنها الصداع، والإسهال، والإمساك، والضعف، والتهيج، والقيء.

6. حمض اللينوليك المترافق

حمض اللينوليك المترافق (CLA) هو منتج يحتوي على حمض اللينوليك. يساعد CLA في فقدان الوزن من خلال زيادة تكسير الأنسجة الدهنية في الجسم.

وجدت الدراسات حول CLA وفقدان الوزن أن المكمل يقلل من الدهون في الجسم ويحسن من الكتلة الجسمانية النحيفة على مدى الزمن. تعتبر نتائج هذه الدراسات صغيرة جدًا بحيث لا تكون ذات دلالة سريرية ولكنها قد تقدم خيارات إضافية للأشخاص الذين يستخدمون طرقًا أخرى لفقدان الوزن.

يمكن العثور على CLA بشكل طبيعي في منتجات الألبان ولحوم الأبقار وغيرها من الحيوانات. كما يتوفر أيضًا كمكمل في شكل جيل طري. يعتبر CLA آمنًا في جرعات تصل إلى 6 غرامات يوميًا لمدة تصل إلى 12 شهرًا. تشمل الآثار الجانبية المبلغ عنها آلام البطن، والإمساك، والإسهال.

7. الجنسنج

الجنسنج هو عشب شهير يستخدم لعلاج العديد من الحالات الصحية. يُعتقد أنه يساعد في فقدان الوزن من خلال التحكم في الشهية وتقليل الرغبات الغذائية التي تشير إليها الدماغ.

الدراسات التي تقيم الجنسنج وفقدان الوزن في البشر محدودة. الدراسات القليلة المتاحة تحتوي أيضًا على معلومات متضاربة ولا تقدم فائدة محددة للعشب لفقدان الوزن.

يمكن إضافة الجنسنج كتوابل إلى وجباتك المفضلة. تتوفر مكملات الجنسنج في شكل كبسولات أو مسحوق. لا توجد توصيات قياسية للجرعة للجنسنج فيما يتعلق بفقدان الوزن. تتراوح التوصيات العامة للجرعات لمكملات الجنسنج من 200 ملغ إلى 3 غرامات يوميًا لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا.

8. الفلفل الحار

الفلفل الحار هو نوع من الفلفل يحتوي على الكابسيسين. يمكن أن يساعد الكابسيسين في تحسين الأيض، وزيادة السعرات الحرارية التي تحرقها، مما يساعدك على فقدان الوزن.

لا توجد توصيات جرعات محددة للفلفل الحار في فقدان الوزن، على الرغم من أن بعض الدراسات استخدمت جرعات تتراوح بين 2-4 ملغ يوميًا.

يمكن دمج الفلفل الحار في نظامك الغذائي كتوابل أو من خلال مكملات الكبسولة. تشمل الآثار الجانبية الشائعة المبلغ عنها التجشؤ، والانتفاخ، والإسهال، والغازات، والصداع.

9. مستخلص حبوب القهوة الخضراء

مستخلص حبوب القهوة الخضراء يأتي من الحبوب الموجودة على نباتات القهوة مثل Coffea arabica، Coffea canephora، وCoffea robusta. يشير الاسم إلى أن الحبوب على هذه النباتات تظهر باللون الأخضر حتى يتم تحميصها.

يحتوي مستخلص حبوب القهوة الخضراء على الكافيين، مما يساعد على فقدان الوزن. يساعد المستخلص في فقدان الوزن عن طريق منع تجمع الأنسجة الدهنية في الجسم ومساعدة في أيض الجلوكوز.

أظهرت العديد من الدراسات على الحيوانات أن مستخلص حبوب القهوة الخضراء يؤدي إلى فقدان الوزن. بينما أفادت الدراسات على البشر أن المستخلص لا يقدم فوائد دراماتيكية، ولكنه يبدو أنه يساعد بشكل معتدل في فقدان الوزن. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم ما إذا كان المستخلص يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن.

يعتبر مستخلص حبوب القهوة الخضراء آمنًا في جرعات تصل إلى 200 ملغ يوميًا لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا. تشمل الآثار الجانبية الشائعة المبلغ عنها الصداع.

10. الكركم

الكركم هو توابل تستخدم عادة في الطب الصيني والهندي. المكون النشط الرئيسي هو الكركمين، الذي له خصائص مضادة للالتهابات. يُعتقد أن الكركم يساعد في دعم فقدان الوزن عن طريق حجب العديد من علامات الالتهاب المعروفة التي تسبب السمنة.

ليس من المعروف جيدًا ما إذا كان التوابل مفيدًا بالفعل لفقدان الوزن، حيث لم تقدم الدراسات إجابة واضحة. وجدت بعض الدراسات أن تناول الكركم أدى إلى فقدان وزن ضئيل، بينما وجدت دراسات أخرى أن الجرعات اليومية التي تزيد عن 1,000 ملغ لمدة ثمانية أسابيع تقلل من محيط الخصر.

يمكن إضافة الكركم كتوابل إلى الأطعمة أو تناوله في شكل مسحوق أو كبسولة. تشمل الآثار الجانبية الشائعة المبلغ عنها مع الكركم الإمساك، والحرقة، والغثيان، والقيء.

11. البيروفات

البيروفات هو سكر يوجد بشكل طبيعي في جسمك. يزيد من تكسير خلايا الدهون والطاقة العامة المستخدمة في وظائف الجسم المختلفة.

البيانات حول البيروفات ليست قوية، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم إمكانياته في فقدان الوزن بشكل كامل. وجدت الدراسات أن الحميات الغنية بالبيروفات غالبًا ما تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين الأيض.

يمكن العثور على البيروفات في بعض الفواكه والخضروات والأجبان. يتوفر البيروفات كمكمل، وغالبًا ما يكون مدمجًا مع فيتامينات ومعادن أخرى. تتراوح الجرعات من 6-40 غرام يوميًا لمدة تصل إلى ستة أسابيع.

يعتبر البيروفات آمنًا في جرعات تصل إلى 30 غرامًا يوميًا لمدة ستة أسابيع. تشمل الآثار الجانبية المبلغ عنها الإسهال، الغازات، والانتفاخ.

12. الكيتوزان

الكيتوزان هو مركب سكر يوجد في الهيكل الخارجي للسرطانات، والجراد، وغيرها من القشريات. يُعتقد أنه يساعد في فقدان الوزن من خلال منع الجسم من امتصاص الدهون.

لا يعتقد الباحثون أن الكيتوزان يقدم فائدة كبيرة لفقدان الوزن. أفادت دراسة واحدة بفقدان 1 رطل من الدهون في الجسم بعد سبعة أشهر من استخدام أشخاص أصحاء 2.5 غرام يوميًا لمدة 12 يومًا. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم ما إذا كان الكيتوزان مفيدًا لفقدان الوزن.

عادة ما يتم تناول الكيتوزان بجرعات تصل إلى 1.35 غرام يوميًا لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا. يتوفر المكمل في شكل مسحوق أو كبسولة أو قرص.

يعتبر الكيتوزان آمنًا في جرعات تصل إلى 15 غرامًا يوميًا لمدة تصل إلى ستة أشهر. قد لا يكون آمنًا للأشخاص الذين لديهم حساسية من القشريات. تشمل الآثار الجانبية المبلغ عنها مع الكيتوزان الغازات، والانتفاخ، والإمساك، والحرقة، والغثيان.

سلامة مكملات فقدان الوزن

من المهم تقييم جودة منتجات مكملات فقدان الوزن. لا تقوم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتقييم أو الموافقة على مكونات المكملات الغذائية، أو التسميات، أو الجودة، أو السلامة قبل وصول المنتج إلى السوق.

كما أن هناك نقصًا في الأدلة العلمية التي تثبت أن العديد من المكملات تؤدي إلى فقدان الوزن، على الرغم مما قد تقوله ملصقاتها.

إذا اكتشفت إدارة الغذاء والدواء أن مكملًا غير آمن أو أن شركة الأدوية تقدم ادعاءات كاذبة حول منتج، فيمكنهم طلب سحب المنتج من السوق أو إصدار تحذير ضده.

يعد التسوق من المكملات التي تم اختبارها من قبل منظمات مستقلة، مثل USP، NSF International، وConsumerLab.com، طريقة لضمان دقة ونقاء المكونات.

نظرة سريعة

يتطلب فقدان الوزن غالبًا تغييرات متعددة في نمط الحياة، بما في ذلك تحسين نظامك الغذائي، وتناول سعرات حرارية أقل، وممارسة الرياضة بانتظام.

توجد العديد من المكملات والأعشاب، بما في ذلك مستخلص الشاي الأخضر، الكافيين، والكركم، والتي قد تكون لها استخدامات محتملة كوسائل مساعدة لفقدان الوزن. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية إذا كنت مهتمًا ببدء استخدام مكمل أو عشب لفقدان الوزن. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كان المنتج سيكون آمنًا ومفيدًا لصحتك.