يُعتبر الترطيب الجيد أمرًا ضروريًا للحفاظ على درجة حرارة الجسم، حيث يساعد على تليين المفاصل وتوفير الحماية للحبل الشوكي والأنسجة الحساسة الأخرى. كما أنه يدعم عملية التخلص من النفايات. إن شرب كمية كافية من السوائل يمكن أن يحميك أيضًا من الجفاف، الذي قد يؤدي إلى زيادة خطر تكوّن حصى الكلى، فضلاً عن تأثيره على التفكير، وتغيرات المزاج، وزيادة درجة الحرارة، والإمساك.
أظهرت دراسة أجرتها المعاهد الوطنية للصحة في عام 2023 أن البالغين الذين يحصلون على كميات كافية من السوائل يميلون إلى أن يكونوا أصحاء أكثر، ويعانون من حالات مزمنة أقل، مثل أمراض القلب والرئة، ويعيشون لفترة أطول مقارنةً بالذين لا يشربون سوائل كافية. وقد أشار الباحثون إلى أن الحفاظ على الترطيب الجيد قد يبطئ من عملية الشيخوخة، ويمنع أو يؤخر الأمراض المزمنة، ويمتد بعمر الإنسان.
شرب الماء أمر مهم، لكن يجب أن ندرك أن مدخول السوائل اليومي لا يأتي فقط من المشروبات. فهناك العديد من الأطعمة التي توفر الماء، وبعضها يحتوي على نسبة عالية من الترطيب. إليك 15 نوعًا من الأطعمة التي تساعدك في تلبية احتياجاتك اليومية من السوائل، وما تقدمه من فوائد صحية إضافية.
الخيار هو أكثر الأطعمة المائية على القائمة، حيث يوفر الخيار الواحد (حوالي 8.25 بوصة) أكثر من كوب كامل من الماء، ويحتوي فقط على 45 سعرة حرارية.
يحتوي الخيار مع قشره أيضًا على نسبة عالية من فيتامين K، حيث يوفر أكثر من 40% من القيمة اليومية المطلوبة. هذا العنصر الغذائي ضروري لصحة العظام ويساعد على تجلط الدم بشكل صحيح. يمكنك الاستمتاع بالخيار بمفرده، أو إضافته إلى السلطات والسندويشات والسوشي، أو تقطيعه وتغطيته بمستحضرات صحية مثل البيستو النباتي أو الطحينة بالأعشاب.
الكوسا منخفضة السعرات الحرارية، حيث تحتوي على 21 سعرة حرارية فقط لكل كوب مفروم. بالإضافة إلى محتواها المائي، توفر الكوسا مضادات أكسدة تحمي من تلف الحمض النووي، مما قد يؤدي إلى أمراض مثل السرطان.
يمكنك مزج الكوسا في العصائر، أو تقطيعها وإضافتها إلى الشوفان أو دقيق الشوفان الليلي. يمكنك أيضًا استخدامها كبديل لنودلز الكوسا، أو إضافتها إلى السلطات، والحساء، والكاري، أو حتى الحلويات مثل كعكة الجزر.
الكرفس هو خيار منعش ومقرمش يحتوي على عدة مضادات أكسدة قوية تحارب الجذور الحرة، وهي مركبات تتشكل بشكل طبيعي في جسمك من الأيض.
يمكنك استخدام الكرفس كعصا لتغمسها في مستحضرات صحية مثل الجواكامولي، أو الحمص، أو الطحينة. أو يمكنك ملء الجزء المجوف من أعواد الكرفس بزبدة المكسرات أو البذور.
تعتبر الطماطم منخفضة السعرات الحرارية (22 سعرة حرارية لهذا الحجم) وتوفر العديد من مضادات الأكسدة بالإضافة إلى البوتاسيوم والحديد.
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الطماطم في الحماية من الالتهابات، والسرطان، وأمراض القلب، والسكري، وحتى الأمراض التنكسية العصبية مثل الزهايمر وباركنسون.
الملفوف هو أحد أفراد عائلة الخضروات الصليبية، وأظهرت دراسات عديدة أن تناول الخضروات الصليبية يوميًا يساعد في الوقاية من السرطان، خاصة سرطان القولون.
للاستفادة القصوى من محتوى الماء، يمكنك الاستمتاع بالملفوف نيئًا في السلطات، أو كإضافة للشطائر.
الفطر منخفض جدًا في السعرات الحرارية، ويحتوي على 15 سعرة حرارية فقط لكل كوب من الفطر المقطع. كما أنه مليء بالمركبات الحيوية الصحية.
يمكنك تناول الفطر نيئًا، أو إضافته إلى السلطات، أو قليها بلطف للحفاظ على الماء.
الفراولة غنية بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات، بالإضافة إلى الألياف وفيتامين C. كوب من الفراولة المقطعة يوفر أكثر من 3 جرامات من الألياف، وأكثر من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين C.
البطيخ منخفض في السكر بالنسبة لمدى حلاوته الطبيعية. وهو غني بمضادات الأكسدة ويدعم صحة القلب. يمكنك الاستمتاع به بمفرده أو إضافته للسلطات.
الشمام ليس فقط غنيًا بالماء، بل إنه مليء بمضادات الأكسدة. استمتع به في السلطات، أو كعصير منعش.
الجيكاما يحتوي على 45 سعرة حرارية فقط لكل كوب، ويمتاز بقدرته على دعم المناعة.
الكيل هو عضو آخر في عائلة الخضار الصليبية، ويحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة للجسم.
أمي مدبلج الحلقة 40
التوفو يعتبر خيارًا غنيًا بالبروتين، ويحتوي على مضادات الأكسدة، مما يعزز من صحة القلب.
الجريب فروت يدعم صحة المناعة ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين C.
الأناناس غني بمضادات الأكسدة ويدعم صحة الجهاز الهضمي.
قد لا تعتقد أن الفاصوليا السوداء غنية بالماء، لكنها تمتص الماء عند الطهي، مما يجعلها خيارًا غنيًا بالبروتين.
وفقًا لتوجيهات الأكاديمية الوطنية للطب، يحتاج الرجال إلى 3.7 لترات يوميًا (أكثر من 15 كوبًا سعة 8 أونصات) بينما تحتاج النساء إلى 2.7 لتر (أكثر من 11 كوبًا سعة 8 أونصات). هذا المقدار كافٍ لمعظم البالغين.
كن استراتيجيًا بشأن تناول السوائل لمساعدتك على تلبية احتياجاتك. إليك بعض النصائح:
يُعتبر الترطيب الجيد أمرًا أساسيًا للعديد من وظائف الجسم، ويرتبط بتقليل خطر الإصابة بالأمراض وزيادة العمر. بينما يجب أن يكون الماء هو المشروب الأساسي، يمكن أن تقدم الأطعمة 20% أو أكثر من احتياجاتك اليومية من السوائل. لذا، كن حريصًا على تناول السوائل من كلا المصدرين لدعم صحتك العامة.