15 طرق مبتكرة لزيادة البروتين في نظامك الغذائي

مقدمة

يعد البروتين عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي، إذ يلعب دورًا حيويًا في العديد من العمليات المهمة في الجسم، مثل تعزيز المناعة، نقل المغذيات، نمو العضلات، بالإضافة إلى تصنيع الهرمونات والناقلات العصبية. لكن، هل تعرف الكمية المناسبة التي تحتاجها؟

كم تحتاج من البروتين؟

يحتاج البالغون إلى ما لا يقل عن 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم في اليوم. لكن الدراسات تشير إلى أن الكمية المثلى لمعظم البالغين النشيطين تتراوح بين 0.54 إلى 0.9 جرام لكل رطل. للأسف، يجد الكثير من الناس، خاصة كبار السن أو من يتبعون حميات صارمة، صعوبة في تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين.

الاحتياجات الخاصة

تتطلب بعض الفئات، مثل الرياضيين والمراهقين في مرحلة النمو، كمية بروتين إضافية لدعم صحتهم العامة وتعزيز نمو العضلات. لتحقيق متطلبات البروتين، يُنصح أن يستهدف البالغون الأصحاء تناول 25 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة، مع إضافة وجبات خفيفة غنية بالبروتين عند الحاجة.

طرق بسيطة لزيادة البروتين في نظامك الغذائي

لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق السهلة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي. إليك 15 طريقة مبتكرة لزيادة مدخول البروتين الخاص بك.

1. أضف البروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة

يجب أن يحتوي كل وجبة ووجبة خفيفة تتناولها على البروتين. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بانتظام يساعدك على الشعور بالشبع ويمكن أن يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم بين الوجبات. أظهرت الأبحاث أن توزيع تناول البروتين طوال اليوم من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة هو وسيلة فعالة لتحقيق أهداف تناول البروتين ودعم نمو العضلات.

2. تناول المزيد من البقوليات

تعتبر البقوليات، مثل الفاصوليا والعدس، من أغنى مصادر البروتين. فهي ليست غنية بالبروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الألياف، مما يعزز الشعور بالشبع. نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة يمكن أن يوفر من 6 إلى 15 جرامًا من البروتين، مما يجعلها خيارًا مثاليًا.

3. استبدل الحبوب بخيارات غنية بالبروتين

تحتوي معظم الحبوب الصباحية على كميات منخفضة من البروتين. على سبيل المثال، تحتوي حصة واحدة من "تشيريوس" على 3.5 جرام فقط من البروتين. بدلاً من ذلك، يمكنك تناول أطباق إفطار غنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني.

4. أضف الكولاجين إلى قهوتك وشايك

تظهر الدراسات أن مكملات الكولاجين تقدم فوائد صحية عدة، مثل تحسين صحة البشرة وزيادة كثافة المعادن في العظام. يمكنك إضافته بسهولة إلى مشروباتك مثل القهوة والشاي.

5. استخدم المكسرات والبذور في الوصفات النباتية

تعتبر المكسرات والبذور مصادر غنية بالبروتين وسهلة الاستخدام. يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات لتعزيز محتواها من البروتين.

6. اختر الزبادي اليوناني بدلاً من العادي

إذا كنت من محبي الزبادي، فإن التحول من الزبادي العادي إلى الزبادي اليوناني هو وسيلة بسيطة لزيادة مدخولك من البروتين. يحتوي الزبادي اليوناني على أكثر من ضعف كمية البروتين مقارنةً بالزبادي العادي.

7. تناول كربوهيدرات غنية بالبروتين

تعتبر العديد من الكربوهيدرات الشائعة مثل المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض منخفضة في البروتين. يمكنك زيادة تناول البروتين من خلال استبدالها بكربوهيدرات غنية بالبروتين.
الكنة مدبلج الحلقة 33

8. احصل على بروتينات سهلة الاستخدام

إذا كنت تواجه صعوبة في تناول ما يكفي من البروتين، فقد يكون نقص الخيارات الجاهزة هو السبب. احتفظ بمصادر البروتين السهلة مثل الفاصوليا المعلبة والجبن.

9. استخدم مسحوق البروتين في الأطباق منخفضة البروتين

تعتبر مساحيق البروتين وسيلة رائعة لزيادة محتوى البروتين في مشروباتك وأطباقك.

10. استخدم المعكرونة الغنية بالبروتين

يمكنك زيادة محتوى البروتين في أطباق المعكرونة من خلال استبدال المعكرونة التقليدية بمعكرونة مصنوعة من البقول.

11. استخدم مرقة العظام بدلاً من الماء عند طهي الحبوب

تحتوي مرقة العظام على نسبة بروتين أعلى مقارنة بالمرقة العادية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لطهي الحبوب.

12. أضف العدس المهروس إلى الحساء وصلصات المعكرونة

يمكن أن يؤدي مزج العدس المهروس في صلصة المعكرونة إلى زيادة محتوى البروتين بشكل كبير.

13. اصنع تتبيلات السلطة الغنية بالبروتين بنفسك

بدلاً من الاعتماد على التتبيلات الجاهزة، جرب استخدام مكونات غنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني لصنع تتبيلتك الخاصة.

14. احتفظ بوجبات خفيفة غنية بالبروتين في متناول اليد

يمكن أن يساعد تخزين وجبات خفيفة غنية بالبروتين في المطبخ أو السيارة على ضمان توفرها عند الشعور بالجوع.

15. اجعل المخبوزات المفضلة لديك غنية بالبروتين

يمكنك زيادة محتوى البروتين للمخبوزات عن طريق استخدام دقيق اللوز أو مسحوق البروتين بدلاً من الدقيق الأبيض.

استنتاج

إذا كنت ترغب في زيادة مدخولك من البروتين، هناك العديد من الطرق لتضمين وجبات خفيفة ووجبات غنية بالبروتين في نظامك الغذائي. إذا كنت غير متأكد من الكمية المناسبة لك، يمكنك استشارة أخصائي تغذية.